●●周一早餐：全麦面包，热牛奶，果酱。

晚餐：鸡蛋西红柿，肉末烧豆腐，拌苋菜，海米冬瓜汤

点评：休息日已经做了两天饕餮之徒，周一的晚餐就来点儿素的，营养不差也好做。

●●周二早餐：小馒头?酱豆腐或者广东腐乳?荷包蛋?冲豆奶

晚餐：红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带，番茄肉片汤

点评：可稍微改改口味，做几道西式或广式风味餐，简单又有新鲜感。

●●周三早餐：油饼，豆腐脑

晚餐：淮杞炖牛肉，这是道很补的菜。冬季都知道吃萝卜炖牛腩很补，可这道菜在大补的同时还增添了新意。炖牛肉要讲究技法，除了洗净热水炖外，还要加上葱、姜、花椒、淮杞药包，然后要用开水续水（凉水会越炖越不烂），直到肉熟。然后再做几道如素什锦、菠菜炒鸡蛋、豌豆鱼柳羹。

点评：淮杞炖牛肉是药膳，牛肉性平，补脾胃，益气血、强筋骨；淮山药健脾益气；枸杞子滋补肝肾；桂圆养心益脾。工作了三天，应补一补，以便更好地完成下半周的工作。

●●周四早餐：冲核桃粉，三明治（可买现成的，也可自己做）

晚餐：红烧排骨，蒜黄腊肉，泡菜，白菜豆腐汤

蒜黄腊肉，做起来很简单但很提味，可配米饭吃也可以夹在三明治里吃。腊肉可在超市里买好，放点葱、姜、蒜一炒即成。

点评：冬季多吃大白菜，虽然很家常，但营养成分高，而且怎么吃都行，再配些红烧排骨，符合荤素搭配。

●●周五早餐：菜肉馄饨（可以买速冻馄饨下锅，也很快），煮鸡蛋

素食营养食谱

有营养有比较清淡的菜有很多。一、花类蔬菜

花类蔬菜主要包括菜花、西兰花、紫菜薹、油菜薹等花序或嫩花薹蔬菜，常常和嫩茎叶类蔬菜被归为一类。

花类蔬菜的营养价值也较高，是维生素C、β胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、钾、钙、镁的良好来源。尤其是西兰花（学名绿菜花）的营养成分最为出色。二、瓜类蔬菜

瓜类蔬菜主要包括黄瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜、丝瓜、瓠瓜、西葫芦等。

大部分瓜类因水分含量高，营养素含量相对较低，但南瓜富含β胡萝卜素，苦瓜富含维生素C、钾，其营养价值均为蔬菜中的佼佼者。三、茄果类蔬菜

茄果类蔬菜主要包括茄子、西红柿（番茄）、辣椒等。茄果类含有丰富的维生素C、β胡萝卜素、维生素B2、钾、铁、锌、硒及膳食纤维，还富含类胡萝卜素（如番茄红素）、多酚（如类黄酮）等多种植物化学物质。

茄果类蔬菜是继绿色叶菜之后的又一类营养和保健价值俱佳的蔬菜，也是最值得推荐的蔬菜种类。了却君王天下事，赢得生前身后名。

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2021-02-12 了却君王天下事，赢得生前身后名。

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一、花类蔬菜

花类蔬菜主要包括菜花、西兰花、紫菜薹、油菜薹等花序或嫩花薹蔬菜，常常和嫩茎叶类蔬菜被归为一类。

花类蔬菜的营养价值也较高，是维生素C、β胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、钾、钙、镁的良好来源。尤其是西兰花（学名绿菜花）的营养成分最为出色。

二、瓜类蔬菜

瓜类蔬菜主要包括黄瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜、丝瓜、瓠瓜、西葫芦等。

大部分瓜类因水分含量高，营养素含量相对较低，但南瓜富含β胡萝卜素，苦瓜富含维生素C、钾，其营养价值均为蔬菜中的佼佼者。

三、茄果类蔬菜

茄果类蔬菜主要包括茄子、西红柿（番茄）、辣椒等。茄果类含有丰富的维生素C、β胡萝卜素、维生素B2、钾、铁、锌、硒及膳食纤维，还富含类胡萝卜素（如番茄红素）、多酚（如类黄酮）等多种植物化学物质。

茄果类蔬菜是继绿色叶菜之后的又一类营养和保健价值俱佳的蔬菜，也是最值得推荐的蔬菜种类。

四、鲜豆类蔬菜

鲜豆类蔬菜主要包括毛豆、豇豆、四季豆（芸豆）、扁豆、豌豆，营养素含量较高。其蛋白质含量为2％～14％，平均4％，普遍高于其他蔬菜（平均1％～2％），其中毛豆中蛋白质含量可达12％。β胡萝卜素和膳食纤维含量也普遍较高。其维生素B2含量与绿色叶菜相似。

此外，鲜豆类蔬菜还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等矿物质。总之，鲜豆类蔬菜也是最值得推荐的蔬菜种类之一

【素菜】

【豆芽炒魔芋】

食材：魔芋1块、绿豆芽2大把、青椒2根、蒜3粒、干辣椒3根、半勺盐、2勺生抽、1勺香醋。

做法：1、绿豆芽清洗干净，捞出控干水分。

2、魔芋冲洗后，切成细条，将魔芋条，放开水中焯水5分钟去掉碱味，捞出来控干水分备用。

3、青椒洗净去掉辣椒籽切成细条，大蒜切成小粒，干辣椒切成小段。

4、锅里烧油，加入蒜末干辣椒炒香，倒入魔芋条翻炒几分钟。

5、倒入绿豆芽翻炒绿豆芽稍微变软，加入半勺盐，2勺生抽，1勺香醋调味。

6、再加入准备好的青椒条翻炒。翻炒青椒断生即可出锅装盘。

【生菜炒蘑菇】

食材：生菜1大把、蘑菇2大朵、蒜3粒、姜1块、1勺蚝油、1勺生抽、少许盐。

做法：1、蘑菇剪去根部洗净，撕开小朵，放入清水浸泡一会清洗干净。

2、生菜用手一片片撕开，冲洗干净，切成寸段，装盘，蒜和姜切成末。

3、锅里烧水，将准备洗好的蘑菇捞出放入锅中，进行焯水3分钟，捞出挤去水分。

4、锅中倒入适量食用油烧热，将蒜姜末放入锅中，中小火煸炒出香味，倒入蘑菇大火翻炒片刻，加入1勺蚝油，1勺生抽翻炒入味。

5、接着倒入生菜段，大火翻炒至生菜有点焉了，加少许盐翻炒。

6、继续翻炒几秒就可出锅了，生菜炒时间不宜过长。

【腐竹炒香菇】

食材：干腐竹段2把、雪花菇2小把、红绿椒各3根、香葱2根、蒜6粒、少许盐、1勺蚝油、一勺老抽、1勺酱油。

做法：1、干腐竹段，干雪花菇，温水浸泡四个小时泡软，洗净控水。

2、葱切段，蒜切末，红绿椒去籽切小块。

3、锅里加油加热，雪花菇倒入锅里，炒出香味两面微黄色，盛出备用。

4、锅里留底油，加热，倒入蒜末炒出香味，加2勺豆瓣酱翻炒半分钟。

5、腐竹和炒好的雪花菇同时倒入锅里翻炒1分钟。

6、加入少许盐、1勺蚝油和一勺老抽，1勺酱油翻炒上色，加入适量清水，翻炒1分钟左右，汤汁收干时。

7、加入葱段，红绿椒翻炒断生即可出锅。

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