瑜伽中桥式是一个很好的丰臀瘦腿的体式

可以充分的调动臀部的肌肉，预防臀部下垂

双腿内侧有力的发力，可以有效瘦腿

心脏高于头顶，可以促进头面部的血液循环

看来瑜伽中的桥式真的是好处多多呀

（图片来源于网络）

瑜伽桥式的详细分解

1、仰卧在垫子上，身体放松，双手放于身体两侧，掌心向下

2、屈双膝，将双脚后踩在地面上，分开双腿与髋同宽，脚后跟尽量靠近臀部

3、呼气，双脚内侧用力压力，尾骨内收，臀部向上发力，将臀部、腰椎、下背部依次发力离开地面，锁骨去碰触下巴

4、将双手放于身体下侧，推起腰部；如果可以的话，将双手十指在身体下方交口，小拇指着地

5、呼气，缓缓的松开双手，下背部、腰椎、臀部一次缓慢落地

（图片来源于网络）

如果桥式对于资深的瑜伽宝宝们没有挑战性的话，可以试试单腿桥式哟

5、在桥式中停留，将双脚向后撤半个脚掌的距离，踮起脚尖加深

6、保持身体不动，抬起右腿，脚尖向上，保持

7、缓缓的撤回右腿，换左腿练习

（图片来源于网络）

那么瑜伽桥式有什么注意事项呢？

1、双脚内侧发力

可以有效的激活大腿内侧的肌肉，

2、腹部收紧

在桥式的过程中收紧腹部，可以有效的减缓腰部的压力，预防出现腰部酸疼的情况

3、头部尽量不要左右晃动

瑜伽中桥式，也算是一个半倒立的体式了

肩部也是一个受力点，这时候头部左右晃动容易引起脖颈的扭伤

（图片来源于网络）

图文编辑：朱亚方

Wake最强联盟第八期密训营（吴杰老师倾囊分享）2020.5.17

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“下犬式拱背？”“前屈趴不下去？”“一字马劈不开？”

宝贝们应该都遇到过这些情况，很多人都简单粗暴地把原因归结为是自己韧带不好。其实这些问题,都跟大腿后侧的腘绳肌有关系。

腘绳肌是大腿后侧的主要肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，它控制着膝关节的屈曲、外旋，和髋关节的伸展。 在走路、跑步和瑜伽中起着关键的作用，影响我们身体动作的许多方面，尤其是髋部的灵活性。

腘绳肌就像车的刹车一样，不灵活的腘绳肌就像拉着手刹开车：前屈下不去，勇士腿迈不开，神猴变土猴，倒立腿起不来，总之拎哪壶哪壶都不开！

所以对于很多瑜伽爱好者来说，腘绳肌如果很紧，这个瑜伽练得就像一个“半残废”人，很多体式即使其他条件你全都具备，腘绳肌也会把“闸”拉死。

那么，为什么很多人的腘绳肌总是感觉“拉不开”呢？ 你可以对照自己看看是不是有以下原因：

1.腘绳肌运动范围受限

一个长期被限制的运动范围也会引起腘绳肌的僵硬。比如久坐或者久站，这些都不足以让腘绳肌有一个比较充足的运动范围。

因为腘绳肌负责膝盖的屈曲，长时间的坐或者站，膝盖完全是固定的状态。你没有让腘绳肌达到充分的活动，那么长期受到运动范围限制的腘绳肌变得很僵紧也就不奇怪了。

2.过度使用

过于频繁地不当拉伸活动，或者在运动中身体的顺位有问题都会容易导致腘绳肌过度使用，负担过重而变的僵硬。

这么重要的部位，当然要多加练习了。除了常见的坐姿前屈、站立前屈、下犬式这些能够有效拉伸大腿后侧的体式， 今天给大家介绍几个非常棒的体式。

单腿跪立，右膝停留在垫子上，臀部向后来到右膝正上方；

向前伸直左腿，左脚勾脚背（可以用手撑在瑜伽砖上）；

吸气，延展脊柱向上，呼气，以髋部为折点向前，俯身贴于伸展的左腿上；

让紧张感伴随着呼吸从大腿后侧和下背部消散，停留5到10个呼吸。

身体呈四角支撑状，跪在垫子上，两个膝盖打开，与髋部同宽；

右脚向前迈出一大步，放于双手之间的垫子上，右腿膝盖位于胸前，髋部的左侧向前并向下方推送，缓缓用力拉伸髋关节；

手指尖触地，胸骨上提，头顶向上顶送，帮助后背延伸，左腿贴在垫子上，身体向右后方旋转，保持放松；

在这个姿势保持至少5次深呼吸，然后换一条腿，继续做这个体式。

以山式的站姿为起始姿势，分开双腿约两个肩宽，脚尖向前。双手背后交叉握紧，微微扩张肩部，打开胸部；

吸气，抬头，胸口打开，呼气，身体缓慢向前、向下伸展，使背部柔软而纤长，手臂在身后伸直；

继续呼吸，手部向前伸展到地面，前额和头顶部分轻轻落在垫子上，保持5-8次呼吸的时间；

呼气，缓慢抬起头部，手部在背后不要松开，脊椎正一节一节地向上伸展还原。

山式站立，双脚跳开约自己一腿长的距离，双手侧平举；

左脚向左转90度，右脚朝左转70-80度，左脚脚跟与右脚脚后跟内侧在一条直线上，身体转向正右侧；

双手经体侧向上举过头顶，以腹股沟为折点，保持背部凹陷，身体向前屈到个人最大极限；

双手放在地面上或瑜伽砖上，头部可以放在右膝上，伸展背部，逐渐地伸展颈部直到脖子；

保持30-60秒，吸气，慢慢还原，换另一侧。

趴在垫面上双腿保持伸直，双手放于体侧掌心贴地，下颌点地，双手在背后交扣握拳。

吸气时，将头部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向后伸展，髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸；

随着下一次吸气，将抬起的部位放回垫面，解开双手，还原身体至俯卧状态，放松调整。

最后要提醒一下大家，现代人因为久坐导致大腿后侧紧是很常见的事情， 千万不能对大腿后侧突然进行强烈的拉伸，否则将很容易拉伤，而这种大肌肉群一旦受伤，恢复也是非常慢的。

我们要记住，比拉伸大腿后侧更重要的是保护大腿后侧。所以请各位伽人联系的时候量力而为，不要强行去拉伸，安全练习永远是第一位的。

Wake瑜伽小贴士~

1、瑜伽是身心合一的修炼课程，体式、呼吸、冥想，三者缺一不可。

2、客观评估自身状况，不要过分追求某个体式，过度修炼，以免给身体带来不可逆损伤。

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瑜伽桥式的功效和分解动作 桥式瑜伽动作注意事项

前言：各位老师，各位来自全国各地的家人们，大家下午好。其次，我要向在坐的所有家人们表示祝贺，因为站在趋势的风口，我们大家都做出了最明智的选择，相信经过全力以赴的努力之后，当我们暮然回首时，我们一定会深感庆幸，甚至感恩自己在2020，这个我们瑜伽馆最艰难的时刻，做出了我们进入瑜伽行业以来最明智的选择。

大家都知道，经过短短的六个月时间打造Wake璐璐最强联盟战队，目前已经是一个拥有城市联合合伙人12人战略大使30人导师团队18人，并且已经是超过600余个加盟代理的大团队。我们团队发展得如此之快，这和我们团队长鹿老师小曾老师用心用情，用感同身受和全力以赴来打造团队是分不开的，其中最重要的一条就是本团队一直秉承成交及时服务的开始的服务理念，这一点，我想大家肯定都已经深切的体会到了。

本团队自建立以来，先后已经组织开展了七期特训营，本期为第八期，为期五天时间，17日至21日在特训营中每天都会有导师团队的老师给大家进行辅导和分享，也会选出优秀的学员分享自己在日常经营中的经过，十站产生了结果的经验，以及加入Wake平台以来的成长经历，有句话叫做像“有结果的人学习”！所以以往凡是认真参加过成长特训营的小伙伴们都收获满满，每个人都会得到，并且已经得到了很大的进步和成长，并迅速的拿到了结果，希望本期训练营的小伙伴们都能得到更大的收获。

今天是本期特训营的第一天，由我来和大家一起学习算是抛砖引玉，接下来的几天分别由我们成交，与王杨康老师社群专家，刘芳老师特色小班，专家妮妮老师，以及我们Wake璐璐最强联盟战队智慧的象征最帅最佳人气男神大智老师给大家进行辅导和学习，请大家务必预留安排好时间准时参加学习。

最近因为刚刚复工，大家都很忙，咱们都是一家人，所以在这里我不给大家打鸡血，也不跟大家讲情怀，利用大家一点点时间，简单的给大家分享一下，作为瑜伽馆主，作为生意人，当前我们面临怎么样的一个环境和趋势？我们到底应该做些什么？应该怎么做？和大家一起来理一理思路，做一个简单的规划，如果一定要给这次的分享你一个标题的话，那么我们就叫

【瑜伽馆复工后应该如何利用Wake全新赋能运营才能提升我们的业绩】大家说可以吗？大家想不想听这次的分享，想听的家人们在群里面回复一下，想听。哈，非常感谢大家热情的回复，可能很多人都在忙，没有在线跟着听哈，那么我在这里就不耽误大家的时间。

一，下面我主要从以下几个方面来进行分享：

1、2020瑜伽行业新趋势。

2、复工后必须梳理好的几个问题

3、如何利用Wake的全新赋能优化场馆运营产生现金流

4、利用Wake的全新赋能及Wake璐璐最强联盟战队的团队优势分享Wake，打造线上团队产生线上线金流并启动同城联盟占领市场

有些人已经听到，这里有些人可能还没有听到，这里因为很忙都是准备爬楼梯了哈，那么在这里我就不再耽误大家的时间，从我们调查的情况来看，80%的瑜伽馆是没有盈利的啊，甚至还有一半的瑜伽馆基本上是没有业绩，这是一个事实的存在。

第一个2020瑜伽行业新趋势众所周知，新春伊始新冠病毒爆发，打破了原本快乐祥和的春节，跟完全打乱了我们每个实体行业年前的所有部署和计划，瑜伽行业也不例外，今天是农历四月25，到目前为止，2020农历已经快过去了四个月，我们的瑜伽行业也度过了整整四个月，前所未有的寂寞期，讲到这里，我想做一个小小的调查，大家在这四个月中我们的线下瑜伽馆都产生了多少业绩呢？大家在线的家人可以回复我一下。

我想说的是，这个现象不仅仅呈现在我们瑜伽行业，其他任何的实体都普遍地存在这种情况，比如餐饮娱乐行业旅游和外貌的行业，尤其是做旅游和外贸的，简直是到了生死存亡之秋林，这个数字对于疫情来讲，肯定是再好不过的事情，但是如果作为我们做生意人来讲，大家肯定知道这意味着什么，四个月来，有很多大型的实体企业纷纷裁员，甚至宣布破产，更别说我们小小的实体门店，小小的瑜伽馆算是米粒型企业。

根据我们目前所掌握的情况，这种局面还将持续很长一段时间，尽管国内疫情得到了有效控制，但全球疫情目前已经发展到180多个国家，400多万例病例，特别是西欧等国家仍然居高不下，这为国内增加输入病例成为可能，大家可能在媒体上已经关注到了近期武汉又出现了一些新增病例，政府已经采取了紧急措施。

目前各地很多瑜伽馆都已经相应的复工，但会员因为以上因素的存在，加上前一阶段疫情引起的心理恐慌感还没有得到完全的消除，所以到馆练习的会员也不会是很多，这就给我们线下款产生业绩带来很大的问题，那么在这种情况下我们该怎么办呢？是不是就没有办法了呢？

回答当然是否定的，随着5G时代的到来，互联网+得到了广泛的应用，实体经济在没有逾期的情况下，实际上就已经是举步维艰，大家从媒体上肯定已经获悉，分享经济已经上升到国家层面，国家之所以大力主张分享经济的发展，说明了实体经济已经在走下坡路，在预期来临之前就已经面临着转型，实体转型已经成为必然，也可以说疫情只是我们实体经济转型加速器而已，他仅仅只是加快了我们转型的步伐。

那么通过这次疫情，大家也可以明显的看到，疫情给大家强制性的植入了一个概念，【免疫力才是竞争力，健康才是唯一】，怎么样才能提高免疫力？在各大媒体和网络的推送一下，大家也可以看到，那就是加强健身，加强运动，从某种意义上讲，全民健身已成为必然，而瑜伽将成为都市丽人的新宠。

个人认为，随着大健康行业蓬勃发展期的到来，瑜伽行业在中国市场多年来不温不火的发展着但存在市将改变，而互联网+瑜伽必将取代原有瑜伽传统的实体经济运营模式，因互联网的无边界性，让受众者有了更大的选择空间，瑜伽馆的运营也不再仅仅限于实体门店，线上瑜伽馆的打造已成为可能。当然，毕竟瑜伽是个需要面对面温度存在的服务行业，线上线下相结合线下的实体瑜伽馆，拥抱线上互联网势必成为一种行业趋势，有句话说得好，个人干不过团队，团队干不过系统，系统干不过趋势，那么在趋势的风口，在疫情经济的当下，我们选择什么样的平台，与我们线下管进行有效的利益最大化的转嫁。

那我们选择什么样的平台，与我们线下馆进行有效的利益最大化的嫁接呢，这点至关重要，所幸的事，今天在成长营的所有同学都做出了自己今生最明智的选择，在这里我要祝福大家。

刚才这个熊总的视频，我在开篇的时候已经发过，但我为什么要发呢？我想再三强调趋势真的很重要，选择真的大于努力。

第二个问题，我想讲一讲，复工后必须梳理好的几个问题。

二、复工后必须梳理好的几个问题

在上面我已经讲了，我们瑜伽行业已经在预期的影响下渡过了整整四个月的寂寞期，那么，在复工后如何更好的做好场馆运营工作是我们当前必须面临的一个最大的问题。

下面我分三点来进行梳理。

1、做好店内服务改进工作。

做好店内内部改进工作，馆内硬件设施的补充与改进人才招聘人员培训团队建设，打造年度工作计划、月计划、以及各阶段活动方案的制定与完善，以及产品品项的更新定位，以及服务流程成交流程的进一步优化等等，这些都属于服务工作，这些工作本来我们开完年以后就应该有一个完整的落地，年底就已经完整的细化过的，但是我们一直肯定是没法落地，那么现在我们复工那必须要进行进一步的优化。

2、解决流量的问题

业绩=客量x产品定x购买率x复购率

大家看一下这个公司业绩，它主要包括哪几个因素，那么第一个就是客流量的问题，也就是数据的问题，第二个是我们的单价，第三个是我们的购买率，也就是成交率，第四个是我们的复购率，只有这些东西加在一起才产生我们的业绩，所以后面三个的存在，如果没有第一个存在，我们一切都等于零，没有客流量，你的单价定太高也没用，你的购买率100%也没用对不对？大家认同吗？

所以我们当下首先要解决的是流量的问题，我们要制定好，准备好前端产品及相关赠品，多渠道大力度的进行品牌推广宣传引流拓客，这是我们先要解决的第一个问题。

在这里我举个例子，分享一下我自己的做法，第一个就选好异业联盟的对象，理清流程与规则，在互惠互利的双方有效输出的基础上，做好异业联盟资源共享，做好引流，流程要规范，要签订协议，要白纸黑字，这点大家千万要注意。

（1）选定好异业联盟的对象，理清流程与规则，在互惠互利的双方有效输出基础上，做好异业联盟，资源共享，做好引流。（流程规范签订协议）

第一个我们是利用大流，商家给我们单向引流，比如说超市，比如说洗车城加油站等等，他们是大流，这个输出我们是单向引流。

第二个，我们是同一商圈内同频客户的商家进行双向输出。也就是说，异业联盟。

大家可以看看这张图片啊，这些商家是我的一部分的同频客源地等商圈内的商家，也就是说我们在成交卡项的时候，任何一个商家的产品，我们都可以纳入到我们的卡项设置里面去，作为我们的超值正品。同样他们在做这个活动的时候，或者是做成交卡项的时候，他们同样也可以把我的瑜伽馆的卡项设置进去，作为他们的超值赠品，同时给我们引流。

增加流量的第二条，那么，就是设定好相关老会员的续卡机制和老会员转介绍机制，增加老会员的续卡成交及转介绍成交，比如说我们的年卡会员转介绍一个送一个月，转介绍两个，我们就送三个月，转介绍三个，我们就送六个月五个，我们送一年，并且在年会上发优秀会员奖奖金，现金1000元，并送相应礼品。介绍十个除以上福利以外，优秀会员荣誉证书照片可以上我们的荣誉墙，让所有来练瑜伽的人都可以看到他的这个形象，并送全家六天五夜云南游，指出来往的车票，其他小班会员私教会员，以此类推。

第三条鉴于目前玉琴缓和防御工作接近尾声，很多单位，医院都对在防御期间的优秀工作人员，尤其是原著腐败人员进行了表彰，那么我们正好借这个期间到各个参加一线防御工作的单位进行慰问，利用慰问输出做好引流工作。

第三个需要处理的问题，我在这里我想肯定就是成交方案的问题，我们要根据当前局势制定和完善各阶段成交方案，我们光把人引流过来对吧，那没有完成的成交方案，那肯定是不行，所以我们要严格按照服务流程做好服务，并且根据成交流程进行有效转化，这样才能产生我们的现金流。

下面我讲一下第三个大点，如何利用微课的全新赋能优化场馆运营，如何利用微课做好线上线下相结合。

二、如何利用Wake的全新赋能优化场馆运营（如何利用Wake做好线上线下相结合）说到这里啊，我想说的就是嫁接微课是我进入瑜伽行业以来最明智的选择，不论是思维格局场馆运营都得到了极大的提升，首先一点就是对互联网有了重新的认识和定位，对互联网+瑜伽有了更加广度的理解，对瑜伽行业趋势有了更深刻的认识。

来建立社群，做好转发，产生现金流，这里我讲一下哈，线上客户我们分为两类，第一种，三圈内的客户，第二类我们要分横，三圈外的客户。这个方案已经出来了哈，大家可以看一看，有需要的家人今天就必须要启动，必须要建立社群，明天正式开始，今天晚上就要开始开营仪式，所有的步骤和方案上面都非常的细化。如何利用微课的赋能呢？

我是做了以下的几点工作，第一个启动社群利用Wake平台课程搭建线上瑜伽馆利用五天锁粉码和公司每月推出的两期线上训练营打卡活动，上期是小蛮腰的打造五天的特训营，本期是18号，到20号是美腿训练营。这个就是会员群的打卡录屏啊，大家可以看一看，会员都在群里面进行打卡，同时也在朋友圈进行打卡。

这个就是会员打卡朋友圈啊，我们设定好的流程让他给我们打卡，朋友圈无形当中就给我们做出了一个推广和宣传。那么这两种客户我首先讲第一种，商圈内的客户，商圈内的客户，我们引导会员进行打卡，发朋友圈引流裂变大量引流线上意向客户进群体验并设定好相关引流流程。

打卡满五天送线下月卡加线下小班两节加线下私教课一节，当然大家可以根据自己的实际情况进行设置，目的线上引流到线下，利用线上年卡与线下年卡相结合成交，设定成交方案。进行成交，产生我们的现金流。那么第二类就是三圈外的客户，同样也以上方法进行引流裂变，打卡满五天送线上小班课一期或线，上月卡进行线上客户储备，但转化方案略作调整，一是利用公司大型活动，比如三八方案五一方案，6•21方案集中进行线上成交，第二个是根据线上会员所在区域引流到当地。线下瑜伽馆进行成交，这一点我们有个小伙伴叫云云老师，她做的非常的好，他就是通过线上的引流到当地瑜伽馆，比如说这个区域是哪家瑜伽馆，是在这个线上会员周边的，他可以跟他了解了以后跟这个线下的旅馆进行连接，进行连接，让他产生成交。

（二）通过Wake平台课程优化馆内产品、品项及运营第二条就是通过Wake平台课程优化，场馆内产品品项及运营主要有这么几个方面，第一，双师投屏课取代大课，增强客户粘性和提升了课程的品质。双师课堂～让会员受到更多的关注，课程更加系统丰富，专业！

今晚都练习的好开心，大家可以看看，这就是我们的双师投屏课。双师投屏课取代大增加了课程的丰富内容，同时老师他不用完全的去这个和会员上课，他有更多的时间和会员亲密接触，了解会员，进行深度的开发和交流。这样既增加了粘性，又减低了我们老师的工作量，同时增加了老师和会员的联系。上课的会员因为课程不断得到更新和丰富，也不会再像以前那样感觉到枯燥乏味。第二个，利用微课课程的丰富内容进行产品品项的更新，重塑产品体系和场馆壁垒。在嫁接微课之前，我们的几个老师因为他都不会排小班课，所以说我们的小班课这块的开发非常的薄弱，那么现在有了微课以后，我们小班课上面的内容非常丰富，五天的，七天的，14天的等等，那么我们现在就是把它直接地做下来，然后进行内部培训，这样每个老师都可以进行小班课的开发和这个带小班。第三点，基于以上原因，基于我们课程改良的原因，那么我们同时也改良了薪酬体系，由原有的底薪加课时费加提成加奖金的薪酬模式优化成了分成模式，让瑜伽老师有了更强的归属感和主人翁意识。

五月份开始我们就启用了这种模式，当然也有极个别比较弱的老师，我们开始启用双酬机制，什么叫双酬机制呢？就是同一个人，同一个月的薪酬可以两种薪酬方式并存，任选其一即可保留原有的薪酬模式，也可以令启用后一种模式试行三个月，达不到此要求转化的直接淘汰。

1、双师投屏课取代了大课、增强客户粘性和提升了课程品质（双师投屏课视频）。及什么叫双师投屏。

2、利用Wake课程的丰富内容进行产品品项的更新，重塑产品体系与场馆壁垒。（小班课分析举例）

3、改良了薪酬体系。

下面我讲第四个问题就是利用微课的全新赋能及微可入最强联盟战队的团队优势，分享微课，打造线上团队，并启动同城联盟占领市场。

我们wake公司熊总曾经说过，微课赋予瑜伽更多的不是颠覆，而是融合！在预购经济时代的互联网+瑜伽趋势的风口，我们要做的更多的应该是【融合和接纳分享和抱团利他才能利己】因互联网的独特无边界优势，让天南地北成为一家已成为现实，你不整合，别人就会来整合，别人整合了你就是局外人，同时同程联盟是趋势也是必然，这个点已经列入了我们本月重点工作计划。现在这个计划我们正在进一步的完善和落地当中。我是从二月份底开始加入进来的，那么二月底三月，和四月的上半个月，我是没有启动线上团队，这段时间我们主要就是利用微课进行社群的建设和老会员的维护，同时经过摸索，我们已经也确定再次检验Wake确实是可以赋能与我们瑜伽馆的，所以我自己得到了结果的同时，我才展开线上团队的打造。

差不多从4月20号开始，我启动这个团队建设，到目前为止，我们的团队已经达到了40多人。并且逐步的开始裂变，我们下面的团队长已经有战略的创业的啊，现在都相继发展起来了，那么从这一块来讲，我们也相信产生了我们的现金流。

你加入我们，

我们就是一家(伽)人

任何值得去的地方

都没有捷径

但是有光！

2020我们一起加油！

感恩大家的聆听！

5/17今日作业:

①结合今天的分享，梳理出我们自己瑜伽馆目前所存在的问题？如何改进？？

②如何利用Wake的全新赋能打造好线上瑜伽馆、线上团队以及如何优化我们线下场馆运营？

亲爱的小伙伴们，各位老师今天的分享呢，我就到这里，因为已经耽误了大家不少时间，以上只是我个人利用Wake平台的全新赋能做出了一些变更，当然这仅仅只是个开始，那么在接下的日子里呢，Wake还会更加无限的赋能与我们所有加入这个团队的每个关注每个老师以及每个瑜伽爱好者，大家只要有足够的用心！我想你我在经营瑜伽事业的路上都不会再孤单，更不会在没有办法，因为我们有一家人，一个团队，一群志同道合的小伙伴在共同经营我们的事业，最后用熊总的一句话来接受今天的分享。

璐璐老师：“感恩，吴杰老师，今天真的是放大招给大家赋能，大到从整个瑜伽行业困境、趋势，小到瑜伽馆如何一步步调整布局，再到如何结合Wake 做好线下引流线上布局团队！太牛逼了，每个人请必须认真听3遍，这个课程价值百万感谢吴杰导师倾情大爱用心的分享，相信每位小伙伴都会认真收听，并且用到我们的瑜伽馆 ，大家提交的作业，我会逐个进行筛选，交团队战略部选出两位优秀家人给大家进行明天的干货分享。同时，团队将根据其用心程度的针对她提出的问题，给出优化建议及解决方案。

迈舍yoga陈老师：”感谢吴杰导师倾情大爱用心的分享，相信每位小伙伴都会认真收听，并且把用到我们的瑜伽馆！

wake之前练过的课程去哪找

【导读】：瑜伽桥式是一个可以锻炼腰腹力量的体式，对人体有很多好处，下面一起来看看瑜伽桥式的功效和分解动作，桥式瑜伽动作注意事项。

瑜伽桥式的功效是可以锻炼腰部、紧致臀部、促进消化、消除肩痛和减压醒脑。

（1）锻炼腰部：桥式习练需要腰腹持续发力，这会让腹部肌肉得到很好拉伸，从而塑造出完美的腹部线条。

（2）紧致臀部：桥式可以拉伸大腿前侧，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉羣，在恢复腿部活力的同时，帮助改善松垮的臀部，让你的臀部更紧致。

（3）促进消化：随着腰腹力量的练习，自然会 *** 和 *** 到消化器官，从而提高胃部的消化能力，改善肠胃功能。

（4）消除肩痛：在桥式练习中，肩膀力量的运用可以增进肩膀周围的血液循环，有效消除肩痛。

（5）减压醒脑：桥式习练能活化人的脖颈，增加大脑供血量，帮助大脑恢复平静，释放压力，减轻抑郁、焦虑、疲劳、头痛。

步骤1、 仰卧，屈膝，脚掌贴地，双手抓着脚踝。

步骤2、吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

步骤3、 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体擡离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

步骤4、维持同样的姿势，双手由脚踝转为互握，肩颈伸展更多。

步骤5、双手往头顶伸直，双脚脚掌贴地，以肩膀碰地板，臀部及胸部往上推，让身体形成桥形，此时让身体暂停，适应一下再进行下一个动作。

步骤6、双手拉到耳旁，吸一口气，腰部一撑，双手手掌贴地，双脚脚尖碰地，将臀部及胸部往上推，背部离地，双肩成为支撑点，让身体形成桥形，也可称为轮式，来回重复2次。

1.如果感觉吃力，可以双手托腰为辅助，双脚与臀部的距离不要太开或太近。最佳状态是小腿与地面垂直。

2.当身体放下时，要将脊椎从胸椎、腰椎、尾椎的顺序，一节一节，缓慢地放下来。

3.对于初学的同学可以做动态的桥式练习，不停留，在吸气时躯干依次向上擡起，呼气时依次向下降落。

4.在这个动作中你可以使用一些支撑物，比如说椅子，枕头，或任何可以在你伸展的时候支撑你的背部和双腿的东西。

另外在练习的过程中，伽人们容易出现的问题有：

1.膝盖内扣。桥式的膝盖应正对着脚尖，两膝盖保持平行的状态，双脚的内侧用力的踩地，把骨盆向上提。

2.下颌擡起。桥式练习应始终收下颚，以放松颈部后侧的肌肉。

3.两手虚松。桥式的练习两手应努力下压地面，手指向脚的方向牵拉，并旋开肩膀向后向下。

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