怎样打造迷人的“小蛮腰”？这块肌肉很重要！

课前提示： 本文为登峰老师《运动解剖图谱3》视频课程的笔记解读， 本节课的目标内容：腹直肌。

阅读建议 ：本节为 “腹横肌”的理论部分 ，手法部分可见今日公众号中的第二稿。

（文末附上：课后作业，作为全文大纲的回顾，期待你将作业以及疑问发至留言区或公众平台后台，做为你的打卡记录。格式：日期-第n次打卡-作业内容）

视频链接 （建议视频学习细节，文稿进行回顾） ：1）预告篇链接2）腹横肌

帮你省时间： 7分02秒前——理论讲解；7分02秒后——手法讲解

在正式讲课前，先对整个腹部肌群构建一个整体观。腹部肌群有三环——简称腹三环：

最底环： 腹横肌。 中间环： 腹直肌腹内斜肌。 最外环： 腹外斜肌。（小提示：越深层的肌肉对骨骼的稳定越重要。）

学习目标：《运动解剖图谱3》腹横肌

使用指数：☆☆☆☆☆

腹横肌的位置： 在腹内斜肌深面，肌纤维为环装横向环纹，腹横肌这个环小了，自然腰就细了。

起点：在七——十二肋骨内面，胸腰筋膜。髂嵴和腹股沟韧带外侧。

止点：以腱膜参与形成腹直肌鞘后侧，止于白线。

联想记忆法：腹横肌，像是一块天然的束腰，你是水桶腰还是水蛇腰最重要的就是此肌了。腹横肌正是我们腹部的周长。腹横肌越大，你的肚子就越大，整个腹横肌就像是一块天然的人体束腰， 这块束腰的扣（止）子（点）就在腹直肌腱鞘之上。腹部四块肌群均会影响肚子的大小，腹横肌为其中的老大肌。

与其他腹肌协同收缩，维持腹压，协助排便等生理功能。

判断依据： 腹横肌越紧，腹腔是一个密闭的腔室，肠子的压力也越大，因此腹横肌紧不仅可以维持恒定的压力，同时还能协助排便。

腹横肌可以矫正肋骨外翻哦 。

判断依据 ：腹横肌在七——十二肋骨内面，他紧了，肋骨就往里收，他松了，肋骨就往外张开。

很有可能只是表层的腹直肌（八块腹肌）有力，然而腹直肌只占腰部支撑力量的1/4，腹部四块肌群协同支撑腰椎，腹横肌作为最深层的肌肉，起了重要作用。 上一讲中对孕妇的腹直肌分离进行了讲解。对于孕妇而言，生完(宝ᴗ宝)特别容易得到腰疼，主要的原因正是，腹横肌无力导致腰椎不稳定（点击链接腹横肌）。

腹腔是个密闭的腔室，他和吐气有很大的关系，如果太过松弛或者不启动的时候，呼气不充分，呼气不充分吸气也很充分。就像打气桶一样，气打的多，充的才多。

怎样感觉腹横肌呢， 张开嘴，咳嗽咳嗽再咳嗽，感受腹部的震颤。另外，对于腹横肌而言，不要松解他，而是使用力量训练训练，具体见《运动解剖图谱3——腹横肌手法践行篇》（此处为链接）

视频链接：开始时间为7′02″后

患者仰卧位，屈膝屈髋90°，把瑜伽砖夹到大腿之间，双手十指相扣，一定配合好呼吸，因为腹横肌有 呼气降肋的功能，所以呼气降肋的时候 ，这块肌肉会充分缩短，从而达到激活作用。

鼻子吸气，呼气的时候，不要让手臂和腿搬开，这样就有效激活了腹横肌，让腹横肌有了充分的激活，有些腰部赘肉比较多的，都可以去训练他的能力为什么呢，因为他可以横向收缩。

腹横肌跟女性的腹直肌分离有关，腹横肌收缩了，就可以把腹直肌也拉回来了。鼻子吸气，嘴巴吐气 ，这个时候肚子收的很紧，压力很大，可以用手感受，6次呼吸，吸气时间＜呼气 ，这样呢就会造成二氧化碳储留。

孕妈的肚子在怀孕的期间，是从哪个位置开始产生变化的？

怀孕33周，肚子有下坠感，并不一定是胎儿入盆了，33周相对入盆时间来说有些过早，但个别孕妈也有提早入盆的。

胎儿是否入盆，需要产科医生帮助检查。产科医生一般是这样操作：把双手食指和拇指张开，在孕妇耻骨联合上缘按住胎头。如果胎儿入盆了，胎头是是固定的，无法晃动，而尚未入盆的，胎头是可以晃动的。至于胎儿入盆的具体时间，不同的产妇时间都可能不同。从大数据看，初产妇一般会在孕36-38周的时候入盆，入盆之后1-2个礼拜胎儿才会分娩；而经产妇一般临产前才会入盆。

胎儿入盆后，说明胎儿往下走了，孕妈多多少少是有些感觉的，只是已经大着肚子难受了很久，感觉往往比较迟钝，一般还是需要医生的专业判断。通常来说，胎儿入盆之后孕妈的肚子会有明显的下坠感，且小便的次数会变得比之前频繁，有的孕妈由于直肠被压迫还会出现便秘的现象；同时，由于子宫底稍微降低减轻了对上部器官的压迫，孕妈也会感觉到呼吸变得顺畅、胃口变得好起来。

胎儿入盆是分娩的前奏，孕妈接收到这个信号，就要特别小心，因为分娩随时可能发生，此外，如下5个新号也要“快生了”的信号：

     信号一、破水

准妈妈如果感觉：有比较多的透明液体从阴部排出，有一些腥腥的味道，同时自己又不能控制液体的流出。这就意味着胎儿要出生了，要赶紧去医院待产。

     信号二、阵痛

     阵痛是宝宝快生的最明显标志！阵痛是指出现有规律、间隔的宫缩。阵痛一般会这样：越来越强、次数不断增多，宫缩时间变长、间隔变短，大部分会出现在腹部下方疼痛，但是会扩散到背部下方，一般会出现见红。

信号三、尿频

由于胎儿下降，胎儿头部压迫膀胱，孕妈妈会出现尿频。这时候，孕妈稍微有点尿就想去上厕所，但去了厕所却时常尿不出来。而且，孕妈还会出现腰疼，走路非常的不方便，耻骨部分特别地疼痛。因此，孕妈有出现这个症状要稍加注意。

信号四、分泌物增多

孕后期，孕妈一定要注意分泌物的变化。要知道，临产前子宫的颈管张开，分泌物会不断的增加，呈透明或者白色。而临产前，分泌物会变成茶色，这时候孕妈就应该准备住院了。

信号五、胎动减少

如果一直活跃的胎动，近来变得迟缓。那孕妈一定要注意了！这是因为，子宫经常性的收缩导致胎儿不方便活动，同时也由于胎儿在临产前位置固定的缘故。但是胎动的感觉，每个妈妈的感觉不同，所以这个信号，孕妈可能不太好感觉。

     怀孕不易，生产不易，还是希望所有的孕妈生产顺利！

怀孕期间肚子会有哪些变化？上怀下怀的区别在哪里？

女性在怀孕之后，肚子不是突然就变大，而是随着孕期的增加，肚子也会慢慢地一点一点的变化。

那么女性在怀孕后，有没有注意过，自己的肚子是从哪个部位最先发生变化了呢？是肚脐下面还是上面？

怀孕后，孕妈的肚子究竟是哪个部位先变大的？

一般情况下，大部分的孕妈在怀孕后，肚子最先凸起的部位是小腹，也就是肚脐下面一指左右的位置。

随着孕期的增加，就会慢慢的扩大到肚脐上一指，之后是到两指，最后孕妈自己都能在胃部下面摸到子宫底部。

女性在没有怀孕的时候，子宫的大小就和鸭梨差不多大，重量也就只有大约50g左右。

而随着胎儿在子宫内的发育，子宫也会随着胎儿的成长需要而增大。

女性肚子凸起后，子宫的变化情况：

第一阶段：怀孕3个月

孕3个月时，在耻骨上2-3恒指处能摸到子宫的底部；

第二阶段：怀孕4个月

孕4个月时，子宫底部位于肚脐与耻骨的中间位置；

第三阶段：怀孕5个月

怀孕第5个月，子宫底部就已经和肚脐在同一水平位置，这时在外观上就可见孕妈腹部有明显的凸起；

第四阶段：怀孕8个月

子宫底部在肚脐和胸骨剑突之间；

第五阶段：怀孕足月

怀孕足月时，子宫底部在剑突下2-3恒指；当胎儿头入骨盆后，子宫底可降低。

当胎儿足月时，子宫已经被扩张得比怀孕之前增加了20倍，里面同时容纳了胎儿、羊水等5000毫升的物质。

怀孕前期，孕妇的肚子大的不是很明显，是因为孕妈的体型、胖瘦也会影响到肚子凸起部位的判断。

因此，很多孕妈也会发现，自己最开始变大的地方是肚脐眼，或者是胃部。不过随着时间的推移，腹部慢慢地隆起，并会比较明显了。

怀孕五个月后，孕妇的肚子显怀就会很明显了，从外观上一眼就能看的出来。

而且不同孕妈，肚子的形态也会呈现得不一样

总体孕肚形态分为两种：尖肚子和圆肚子，也有人称为：上怀和下怀。而且二者之间还是有一定联系的。

腹部是在什么位置，谁给我张图画出位置，感谢！

第一次知道自己怀孕后，很多孕妇仍然处于困惑状态。因为不知道自己该做什么。只要知道接下来该怎么做，在电视剧里怎么做，就会努力怎么做，但其实怀孕很费心。孕妇的“怀孕”和“怀孕”有什么不同？差距真的不小，初学者父母应该理解。

怀孕后要注意的事或多注意。如果我们不注意一点，最终我们的身体和孩子的健康很有可能受到威胁。

没有闺蜜，所以有点害怕，去医院检查了，结果一切正常。和医生谈了自己的问题后，医生说总和是正常的。因为你们的船形状不同也就是说，一个是上孕，这两种形式的孕妇似乎没有太大的不同，但差距真的不小。

1.我经常饿

怀孕的孕妇，你肯定知道你的肚子很好。而且显眼的部位指向上方。这就是商品。这样的孕妇会很快发现自己很饿。而且饿的话会有点饱。而且过不了多久，你又饿了。

这是因为孩子一天天长大，直接顶着你的胃，结果你的胃口很小，很少吃，但这东西很快就消化不了，开始饿了。除了这种不便之外，其他的还是轻便舒适的。

2.排尿频繁

怀孕的孕妇我们可以看到怀孕的肚子向下，显眼的地方指向地面。这就是下集，怀孕的孕妇孕期比较辛苦。因为孩子长大一点，中心就在下面。或者直接压迫膀胱的话，半夜起来经常上厕所，甚至不能动很多。因为如果你懂的话，我们的膀胱会受到压迫

3.打哈欠腰伤很大

再次投入怀抱最重要的是腰疼，容易感到疲劳。这是因为船向下，中心都在下半身。这会增加力量。不能长时间站立或长时间坐着就是放松腰部。所以即使怀孕期间一直下来，放下行李，你也不能用损伤来治疗。

什么决定了你是否投入怀中，如果投入怀中呢？

1.胚胎坐在座位上

事实上，精子和卵子相遇后成为受精卵还需要一些时间。也就是说，胚胎落地后会找到非常舒适的方法，坐在座位后长大，所以这是前3个月不稳定的原因。

因为在这个阶段孩子还没有坐下来，受精卵选择了稍微偏的位置，有些选择了比较低的位置，所以形成了伤心和无聊的现象。

人的腹部是骨盆和胸部之间的身体部分。在解剖学上，腹部从胸底的横隔膜直到骨盆的真假骨盆界限。

在腹部的正中从剑突向下到耻骨联合，代表了白线在腹壁的始终。在白线的中点有脐。可以在肌肉发达的人腹部看到向两边伸开的八块腹直肌。从外面就可以看到这些肌肉被三条或更多腱划经过。一条在剑突软骨附近，一条在脐，还有一条在两者之间。白线和这三条件腱划将腹部分成"六格"。这正是健身人士追求的外形。

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