Let’s Go！动一动！ 7柔软操 舒缓孕期腰酸背痛

进入怀孕中期后，由于腹部逐渐隆起，难免会压迫脊椎或坐骨神经，容易造成孕妈咪腰酸背痛。可是一般人认为孕妇应少动多休息，以免动了胎气，但其实医师建议，适度运动不仅能缓解孕期不适、控制体重增加，还能让生产更顺利！

Let’s Go！动一动！

根据统计，约80％的孕妇会出现腰酸背痛的情况。台安医院护理部护理长薛惠珍表示：「几乎每个孕妈咪或多或少会感到腰酸背痛，只是酸痛程度多寡的差别。」

至于引发腰背酸痛的原因，主要是因荷尔蒙的改变，造成身体的韧带松弛，导致肌肉往下；加上子宫逐渐变大、腹部隆起而增加腹压，使得脊椎受到压迫，也增加背部、臀部与腿部等压力，产生腰酸背痛情形。

除了荷尔蒙改变与腹部隆起，另一个引发原因则是姿势不正确。薛惠珍护理长解释：「由于腹部变大、造成重心往下，加上孕妇经常因隆起的腹部而将重心往前移，导致脊椎过度伸展，使脊椎和骨盆受到严重的压迫，因而增加腰酸背痛的机率。」

虽然使用托腹带可以改善腰酸不适，不过还是要注意姿势，无论坐、躺、站等，都应该尽量抬头挺胸、姿势正确。

运动舒缓孕期4不适

很多人认为孕妇最好少动多坐，甚至多躺着休息，但其实怀孕期间从事适当的运动，可以缓解孕期诸多不适的症状喔！

1.改善腰酸背痛与疲倦 运动可锻炼肌肉，让肌肉有效支撑骨头，较能避免关节损伤。此外，薛惠珍护理长表示：「运动还可增加心肺功能、促进血液循环与新陈代谢，并降低孕期因需氧量增加而产生的呼吸不顺与疲惫。」

2.缓解肠胃不适、防便秘 怀孕时期由于子宫日渐变大，并压迫肠胃组织、影响蠕动速度，也让孕妈咪有时候只吃一点食物，即感到腹胀没胃口。藉著运动可促进肠胃蠕动与排空，除了预防便秘，还可改善胀气等肠胃不适。

3.改善水肿、静脉曲张 由于孕妇的腹部隆起，造成腹压增加，容易使下肢的血液循环不好，而产生水肿与静脉曲张。甚至有孕妈咪因为静脉曲张过于严重，导致血管破裂而就医的情况。因此，薛护理长指出，适当的从事运动不仅能改善血液循环不良、消除水肿，也可改善静脉曲张的情况。

4.放松心情、助于入眠 怀孕10个月不只身材会出现极大的改变，加上受到荷尔蒙的影响，脸上容易长青春痘或出现掉 *** 况，这些变化都可能令爱漂亮的孕妈咪感到心情郁卒。

加上孕妇经常担心宝宝是否健康，而且自己的行动上也可能受到许多限制，容易让她心情不佳、产生失眠等情形。而在运动的过程，大脑会释放脑内啡使心情放松、减轻身心压力，有助孕妈咪夜晚入眠。

孕期柔软操，动一动好舒服！

了解了运动的好处，薛惠珍护理长也提供几个适合孕期的运动给孕妈咪做参考，孕妈咪不妨跟着深呼吸、一起活络筋骨！

腿部运动（0～12周） 目的：主要是增加骨盆附近的肌肉与会 *** 的弹性。 作法：手扶椅背，左腿固定，右脚成360度的转动。做毕后还原，再换腿继续做。

脚部运动（0～12周） 目的：（1）促进下肢静脉血液之回流。（2）伸展脊椎及臀部的肌肉张力。 作法：平躺仰卧，双腿垂直抬高，足部抵住墙，并维持3～5分钟，每天反复数次。

胸部运动（0～12周） 目的：收缩胸腹肌肉，伸展背部，改善腰酸背痛。 作法：平躺仰卧，手脚伸直，全身肌肉放松，以鼻慢慢吸气，尽量扩张胸部，由口慢慢吐气，收缩小腹憋气，使下脊紧贴于床面或地面后，再放松身体。

盘腿坐式（3个月后） 目的：（1）锻炼腹股沟之肌肉及关节处韧带之张力。（2）防止怀孕末期由于膨大的子宫压力所产生的痉挛或抽筋。 作法：平坐于床垫上，将两只小腿平行交接，一前一后，两膝远远分开，每天一次，每次由5分钟增至30分钟。薛惠珍护理长说明：「怀孕后期，尤其孕妇在半夜容易发生抽筋情况，可做盘腿坐式运动来改善。」

腰部运动（6个月后） 目的：（1）减少腰部酸痛。（2）帮助生产的腹压增强及会 *** 弹性，以利生产。 作法：手扶椅背，慢慢吸气，同时手臂用力，使身体的重力集中于椅背。脚尖垫起，使身体抬高，腰部挺直。然后慢慢吐气。手臂放松、脚还原。

腹部深呼吸（怀孕约37周） 目的：帮助放松肌肉，减少宫缩产生的腹部压力。 作法：集中注意力，慢慢将气深吸入至腹腔，使腹部凸出。尽量缓慢吐气至全部呼出后，感觉肌肉放松。约每分钟进行6～9次，每次练习1分钟。做时缓慢吐气及完全吐气，可预防头晕。

爬楼梯（怀孕约37周） 目的：助于胎头下降，锻炼两侧大腿的力气。 作法：上楼梯时，身体要挺胸收腹。跨步时，膝盖尽量不要超过脚尖，保持身体平稳有力。不要只用脚尖踩踏上一阶，易重心不稳。也不可弯腰驼背，以免身体重心往前倾，增加膝盖负担。

薛惠珍护理长提醒：「孕妇可借由爬楼梯来锻炼腿部肌肉，但切记尽量不要走下楼梯。」因为除了孕期产生的腹压，加上走下楼时的地心引力，两者都会加重脊椎与膝关节的负担。

出现哪些状况应避免运动？

运动的原则应缓和且循序渐进，可是在运动的过程中如果出现哪些状况时，就应该要立刻停止呢？

过度流汗、喘不过气 根据美国妇产科医学会的研究表示，当孕妇的心跳大于140下／分，体温超过38℃，应立即暂停运动。另外，若孕妈咪觉得喘不过气或感到不舒服，也应停止运动。

身体感觉疲倦 薛惠珍护理长指出：「运动应视自己身体的状况量力而为。若是身体在运动后感到疲倦、不舒服时，先停下来休息，明天再继续。」原则上，运动时应聆听身体的声音，当身体出现不行的警讯，建议先停止。

出现早产征兆 若身体出现早产征兆，像是腹痛或 *** 出血，要立刻停止运动。另外，薛护理长也表示，若觉得肚子硬硬、紧紧的，也要立刻停止，待缓解之后再行休息。

罹患特殊疾病 如果孕妇本身患有心脏病、椎间盘突出、脊椎问题、背部疾病，或是有妊娠高血压、贫血等特殊情形，应先与医师讨论，再根据医师的建议来从事运动。

7原则，养成运动好习惯

怀孕期间从事运动可不能像怀孕前，必须特别谨慎，以免因为身体尚未准备就绪，或硬体设施还未备妥而造成运动伤害。运动前得先养成哪些正确习惯？孕妈咪都要知道。

1.排空膀胱 由于子宫变大而压迫膀胱，造成孕妈咪有频尿情况。因此，运动前应先排空膀胱，以免运动到一半想上厕所，因而出现憋尿情形，引发泌尿道感染的风险。

2.穿着合适、确认设备 运动时应穿着透气、宽松的衣服，同时也要穿运动鞋与袜子来保护足部。此外，运动前应先检查器材设备是否安全，例如：利用椅子进行腰部运动前，应先确认椅子是否稳固、地板是否太滑等。

3.运动前先暖身 运动前要先做暖身操，另外，不可在饭前或饭后1小时从事运动，以免造成肠胃不适或呕吐。至于每次的运动时间，原则上不超过30分钟，有时间可早晚各做一次。

4.运动时循序渐进 不要用过去的运动习惯来做为现在的标准。怀孕以后，受到荷尔蒙大量分泌的影响，韧带也会变得较松弛，加上腹压的增加，相同的运动也许孕前不会出现运动伤害，但怀孕之后可能就会出现伤害。因此，依照目前的情况，循序渐进重新开始，例如以前习惯慢跑30分钟，现在从5分钟开始逐步增加，而慢跑的方式先走路、快走、再小跑步。

孕妇起身，先坐再站 薛惠珍护理长亦提醒，如果孕妈咪躺在地板进行运动时，站起身来时要注意谨慎一点。由于孕妇的血液循环没那么迅速，容易出现头晕情形，所以站起来前，建议最好先坐着，再缓缓站立，以避免造成伤害。

5.运动量不可过度 原则上，每次运动以30分钟为限，不宜过久，以免孕妇感到疲倦。如果孕前就有运动习惯的孕妈咪，怀孕初期先做一些缓和的柔软操，过了孕期3个月后即可从事游泳、瑜伽等原来的运动。不过，运动时仍要避免过于激烈，不要压迫腹部，运动时间亦不宜过长。

6.有人在旁陪伴 薛惠珍护理长提醒，孕妇在进行运动时，最好要有人在旁陪伴。例如：在运动中心跟大家一起运动，或在家里从事运动时，有先生或其他家人在家陪着。毕竟孕妇的构造与荷尔蒙面临着改变，有任何不舒服，有人可以立即协助。再者，孕妇的重心容易不稳，家人在旁可以保护孕妇的安全、提供帮忙、并注意孕妇是否出现异常情况。

7.室内的空气流通 运动时，室内要保持通风，避免闷热。尤其孕妇容易觉得喘，如果在一个密闭、空气不流通的地方做运动，不仅容易出现不适症状，甚至可能产生喘不过气、头晕等现象。

期望所有孕妈咪尽可能找出空档起身动一动。孕期运动除了可以预防体能退化、避免容易感到疲倦，同时还能维持肌肉力量，让这场跟体力与耐力比赛，在到达生产终点的时候，都可以顺利过关。

薛惠珍 现职：台安医院护理部护理长 学历：国立台北护理健康大学护理研究所 经历：新光医院婴儿室护理长

采访撰文／魏婕綝 咨询／台安医院护理部护理长薛惠珍 模特儿／美丽孕妈咪宇孜 妆发／蔡琇惠 摄影／柠檬巷馆

孕妈咪腰酸背痛？孕期保健操助舒缓

导读：怀孕期间体重会逐渐增加，有些骨架较小或是原本就体型瘦弱的妈咪们会因为身体无法在短期内适应因此产生孕期腰酸背痛的情形，我特地整理了几种改善孕妈咪们腰酸背痛方法来与准妈咪们分享，来看看吧！

一、改善孕期酸痛的办法 1、多多补充钙质

最好且最直接的补钙方式，莫过于多吃含钙丰富的食物。钙的来源以乳制品为最佳，豆类、鱼虾类、海带、木耳、香菇、小鱼乾，以及许多绿色蔬菜等，也都是钙的良好来源。

2、用热敷和 ***

热敷可以让你酸痛的地方缓和，热敷可以选择用热毛巾，敷在易酸痛的地方，如背部，除了热敷之外， *** 也是个不错的选择。

3、肌肉充分休息 怀孕期因为重量增加关系，孕妇会有酸痛的现象。

怀孕期间的肩膀酸痛，最好的治疗方式就是让用力过度的肌肉获得充分休息。此外，避免提重物、针对疼痛的局部热敷或 *** 都有帮助。

4、做伸展的运动

为了避免及减轻孕期中的下背痛，计画怀孕的女性可在怀孕前及怀孕早期(前3个月)伸展及活动身体各关节。

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二、怀孕酸痛的保养妙招 1、需要留意姿势

当腰酸背痛于怀孕早期发生时，就要特别注意姿势，避免恶化。此时，孕妇若有进行运动的习惯(轻度运动)，仍应保持。

2、可使用托腹带

使用托腹带，可使腹部得到支撑，减轻腹部压力，减少因肌肉紧缩产生的下背痛。

3、穿着舒适鞋子

穿着合脚舒适的鞋子，可以减轻腰酸背痛的症状，不要穿高跟鞋，即使是支撑面较广的宽底高跟鞋也不宜。

4、多做孕妈妈操

孕妈妈操是专门针对孕妇而设的运动。既能达到帮助孕妈放松筋骨、减少背部和腰部压力的效果，又不至于太过激烈，伤害到孕妈及胎儿。

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三、孕妇酸痛这样预防 1、养成良好作息

养成良好的作息时间和习惯，足够的休息会使孕妈精神焕发，腰酸背痛的现象自然会减少。

2、做好饮食均衡

宝宝在孕妈体内每分每秒都在同孕妈分享著孕妈体内的营养，所以孕妈要及时补充营养，才能有效防止钙、维生素等的缺乏，减少腰酸背痛的出现。

3、进行户外散步

户外散步一则可以使孕妈呼吸到大自然的新鲜空气，从心理角度缓解生理上的疼痛。二则孕妈可以在户外散步的途中活动活动筋骨，缓解腰酸背痛的情况。

孕妇操是怎么做的

腰酸背痛和肩膀肌肉紧绷、浮肿等，是怀孕期间大家最常碰到的问题。其实只要在日常生活中稍微保养一下，就可以缓和症状。

预防腰酸背痛、肩膀肌肉紧绷：平常的姿势最重要

怀孕期间，因荷尔蒙的影响，关节会变松弛，造成骨盘及耻骨不稳定，容易引起腰酸背痛。肚子大出来以后，身体重心的位置改变，对腰部的肌肉和背脊、肩膀等的负担也会增大。

对肩膀的肌肉紧绷或腰酸背痛，最好的办法就是调整身体的姿势。保持良好的姿势，可以加强腹肌和背肌，就不会容易引起酸痛。转动腰部的运动，促进肩膀和腰部的血液循环也很重要。

站着的时候

不要让肚子或腰往前挺出，尽量站得笔直。要意识到头顶被往上拉着的感觉，姿势就会正确。

坐着的时候

身体要尽量往内坐深一些。窍门是不要靠著椅背，挺直腰背笔直坐着。

睡觉＆休息的时候

像虾子一样弯曲侧躺，对腰较没有负担。把放在下边的脚伸直，在上边的脚朝前方弯曲，这种「辛氏卧位」的 *** 也很轻松。

消除脚部的浮肿：帮助血液循环的动作

怀孕期间血液量会增多，容易使体内的水分不均衡造成浮肿。除了在饮食里面多摄取含有钾的食品，并分多次摄取水分之外，也可尝试 *** 淋巴腺或穴道、散步等。穿着可把脚趾分开的阶段式加压弹力 *** ，可以活动脚趾，有很好的预防效果。穿着宽松的衣服也很重要。站着工作的人，可以把脚抬高休息。

1、猫姿：这是振动骨盆的运动，可以缓解腰痛，还可以锻炼腹部肌肉，从而更好地支持子宫。

首先， 趴下，手与双膝分开；边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐；边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身；边呼气边后撒身体，直至趴下，以上姿势重复10次方可见效。

2、电梯姿：练习收缩阴道肌肉，与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部，从1楼到5楼分5层上抬，在5楼处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下腰部。

3、吹蜡姿：锻炼腹肌，产后可恢复松弛的腹肌。仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处，把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。

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