巧用瑜伽球减肥挺拔身姿

一、站姿

1.一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的'作用。

2.双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。

二、上身趴在球上

1.双手伸直支撑地面，双腿并拢伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。

2.把上身放置在球正方的位置，双手撑地双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。

三、坐在球上

1.双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。

2.双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。

3.抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。

四、仰躺地上

双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。深呼吸，保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。

瑜伽球减肥视频教程

健身球热身练习

转臀： 这个运动有几方面的好处：使腰部热起来并伸展腰椎，增强这些部位的平衡，让你感觉到骨盆的运动，帮助你找到自己的脊柱中立位。

小技术提示：让自己的身、肩、臀在一条线，而肩与胸却在运动。

技术要领：双腿分开坐在球上方，手置于大腿跟，臀部做小的圆，每个方向几次。

变化：I、不是做单纯的圈，而是绕数字“8”。

Ⅱ、做上述动作时双手拿起成侧平举。

Ⅲ、双脚并起并抬起一腿。

Ⅳ、双眼闭起来。

转骨盆： 这个练习有效地对下股部进行热身。

技巧：如果你觉得平衡有点问题，把手放在大腿上，让肩、身、臀在一条直线上，也是让肩与胸移动完成练习。

技术要领：双脚开立坐在球的正上方，双手侧平举，让骨盆坐向前向后的移动，(你自己可能觉得移动的非常有限不要紧，继续练习，就是仅仅一英寸的幅度对你也相当有好处)。

变化： I 、把双腿合拢，然后抬起一腿做动作。

Ⅱ、把眼合起来才是高难度的!

抱球立转：这个练习对肩、腰及臀部的热身非常有效，一旦你习惯了，你的移动范围会增大。

技巧： 股部要收紧。

技术要领： 双腿开立略宽于肩，膝有一点点的'屈，收紧腹部肩部成坐立的自然姿势，双手抱球并尽量伸展开手臂，球做从右到左，水平移动，头不动，双眼向前平视，当球转到右侧时，重心转到右脚，反之重心移到左脚。

弓步抱球转： 这是个全身性的热身练习。这个练习可以刺激你的平衡性，加强你身体核心的肌肉系统，这个练习可增强人体腿、臀、肩部运动的稳定性。

技巧：前伸腿的膝位于踝关节正上方，弓步时后腿的膝不着地。

技术要领：双腿并立收紧腹部。把球抱于腹前，右腿前伸成弓步。抱球向右移动直到过右腿。回复所有动作再做左腿的前弓步，换方向做重复的动作。

变化：球抱到与胸齐平的高度，做对角线的摆动。

半蹲抱球 ： 从头到脚尖的极好热身动作。

技巧：蹲时保持背部挺直，膝不可伸直，不要让膝超过脚尖，如果觉的这个动作有难度，双腿分开的大一点，脚尖向前。这样可增加你的稳定性并增加你的活动范围。

技术要领：半蹲高度在你的胸位，肩往后，双脚比肩略宽，脚跟着地，把球抱在胸的高度，轻轻屈膝下蹲，直到觉得你的屁股要坐在椅子上的位置。慢慢站起，把球轻轻举过头顶。

变化：I、屈膝下蹲至斜上45度位置会比较容易完成Ⅱ、单脚蹲立做相同动作，将明显增加难度。

坐球小跳：很有趣的热身，它迅速增加你的心脏，挑战你的平衡能力及协调性。

技巧： 如果你以为有难度，把一只手放在球上，背部挺直防止向前屈体。

技术要领： 双腿开立坐于球正上方，双腿的开立大于肩宽，从球上弹起再落下，弹起时手上举伸开双脚，并尽量离开地面。

坐球伸展： 使腰、肩、腘绳肌伸展并热身。

技巧： 保持在你可接受的动作范围之内，对有些人来说可能仅仅超过头。

技术要领 ：双腿开立比肩宽，坐于球正上方，双脚着地，双臂侧平举，然后用右手来摸左脚尖，同时翘起左脚尖，做另一侧的动作。

变化 ：你可以伸展大腿内侧及腹股沟，让腿分得更开。

瑜伽球的使用方法及其保养清洁

瑜伽球使用方法：

在购买健身球时，都会配备一个或更多的充气设备。给健身球充气，就象给篮球或自行车充气一样，根据球大小需要来充气，如果气太足，可以释放一部分来调整球的硬度，这主要根据练习者的需要进行调整。 具体使用步骤如下。

1、拿到瑜伽球之后要先把球伸开，找到球上的“白色气塞”并拔下来。

2、再用“双头脚踩打气霸”的小号“气针”插到球上的气孔里，直接打气就可以了。

3、打气的过程中如果觉得球差不多的时候，可以用手拍打一下，如果发出梆梆的声音，就差不多了。不喜欢太饱的可以适当放松。

4、打完气后，迅速把气塞塞回即可。这样球就可以正常使用了

5、当用完之后，觉得球占位置的时候，可以把塞子拔掉，气快放完的时候可以用气泵抽气。然后卷起来，等待下次使用就可以了。

瑜伽球使用 注意事项：

做瑜伽球运动的运动者最好穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。鞋子最好选择防滑底的，当然这需要根据健身中心地面的情况来考虑。此外，会员在做瑜伽球运动时应准备水和毛巾，随时补充水分。

瑜伽球储存及清洁注意：

由于健身球的形状与型号，它的储存成为了许多健身房的一个难题。一种方法是用完之后直接撒气，放在原来的球盒里面。不要放在高温的地方。

还有一种方法则是买一张网，然后将球放在网中。如果是健身房的`话最好的办法是在健身房四周手能够拿到的高度安装一根离墙40cm左右平衡于墙面的杆子，这样把球放在上面就不会占用场地。

在清洁健身球时，用清水或肥皂水清洗球的表面，不能用化学溶剂，它会毁坏球的表面。为了练习者的舒适以及清洁的原因，球应该定时的经常清洗，因为球的表层经常与地板接触。为了延长球的寿命，应保持房间地板的清洁，去除尖锐的物体。

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