从简单的4个体式开始：

1.推墙的下犬式

面对墙站立，双脚与髋同宽

双手推墙，与臀部同高

背部延展拉长，呈90°

保持1分钟

2.双角式

双脚打开一条腿的长度，脚掌朝前

双手撑在砖块上

手臂伸直，脊柱延展

保持1分钟

3.蝗虫式

趴下来，双手掌心朝上，手背贴地

双脚与髋同宽，上提离地

下巴、胸腔离地

保持10次呼吸

4.桥式

仰卧，弯曲膝盖，双脚对齐膝盖

在大腿内侧夹砖，双手在下方十指交扣

让胸腔去找下巴，腹部内收，臀部上提

保持1分钟

瑜伽入门基本动作视频详解

男士瑜伽入门指导动作

面这套瑜伽动作是提供给初学者的，动作易掌握，既简单又安全。 很多朋友，特别是男性同胞，问这样一个问题，我的身体柔韧性不够好，可以练习瑜伽吗？请记住：在瑜伽中，柔韧性不是瑜伽的起点，而是结果。瑜伽是自我的修炼，让自己的心，去聆听自己身体的声音吧，做自己的主人。

这套动作一共有11个动作。

      姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

                                            

姿势二：展臂式（双臂向上举）

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

                                            

姿势三：前屈式（手触脚式）

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

                                       

姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。     

                                               

姿势五：山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。 

                                  

姿势六：八体投地式

做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

        益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部肌肉。

                                            

姿势七：眼镜蛇式

做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。             

                                  

姿势八： 骑马式（与姿势四相同）

做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

呼吸：右腿向后时吸气。

益处：参阅姿势四。

姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）

做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。 　

　呼吸：在做此动作时呼气。

益处：参阅姿势三。

姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）

做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

瑜伽入门基本动作视频

瑜伽入门动作有哪些呢?下面我为大家整理了瑜伽入门基本动作视频，欢迎观看!

练习瑜伽注意事项

▲饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。

▲练习前需尽量解完大、小便。

▲在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

▲不要在烈日下做瑜伽。

▲做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

▲不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。

▲习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。

▲争取每天都在同一个时间练习。

▲习练时保持空气流通对于调息练习很重要。

▲垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。

【动作】

姿势一：祈祷式

【做法】：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

【益处】：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)

【做法】：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

【呼吸】：双臂上举时吸气。

【益处】：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)

【做法】：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

【呼吸】：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

【益处】：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

【做法】：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

【呼吸】：右腿向后伸展时吸气。

【益处】：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式

【做法】：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的'两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

【呼吸】：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

【益处】：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式

【做法】：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

【呼吸】：呼尽后再行屏气。

【益处】：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式

【做法】：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

【呼吸】：抬起身体和弓背时吸气。

【益处】：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

姿势八：骑马式(与姿势四相同)

【做法】：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

【呼吸】：右腿向后时吸气。

【益处】：参阅姿势四。

姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

【做法】：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

【呼吸】：在做此动作时呼气。

【益处】：参阅姿势三。

姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

【做法】：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)

【做法】：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸动作完。

这套动作十分适合瑜伽初学者，但要注意不要过于强求动作幅度，量力而行最重要，以免受伤。还有一点，身体柔软是练习瑜伽的结果，而不是条件。所以，不要认为身体不柔软不适合练习瑜伽。

瑜伽初学者入门动作视频教学

瑜伽入门注意事项：

1、不要饥饿时做瑜珈

最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

2、别为身材害羞

广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

3、不必追求极致

你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

4、不需要袜子和手套

防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。

5、调整呼吸

瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。

6、婴儿式是初学者的.好伙伴

在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

8、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

9、不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。

10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。

11、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。

12、垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。

瑜伽入门基本动作11式

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式

做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式

做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

姿势八：骑马式(与姿势四相同)

做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

呼吸：右腿向后时吸气。

益处：参阅姿势四。

姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

呼吸：在做此动作时呼气。

姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

瑜伽初学者基本动作有哪些?为了帮助大家了解这个问题，下面我为大家整理了瑜伽初学者入门基本动作及瑜伽初学者注意事项，希望能为大家提供帮助!

遵守承诺

建立定期的练习会帮你获得更好的效果

这需要建立大量的制度来坚持瑜伽练习。坚持的一个好方法就是为你的练习选择指定的时间、地点——最好是一个可以独处、平和的安静场所。一旦你开始每天练习瑜伽，就给自己一些时间去习惯于它。别对自己太苛刻。你可能需要一个多月的时间来适应这种按时的练习。请记住，重要的是你感觉良好，去享受你的瑜伽时光。

关注你的呼吸

关注你的呼吸将有助于达到身心的统一

记得，任何时候都要将你的身体运动与呼吸同步起来。你的身体可以有四种弯曲方式：前弯，后弯，侧弯和扭转。有意识的做到从一个体式流畅的移动到另一个体式，同时关注你的呼吸。让你的呼吸配合好动作，从而使所有的身体功能运作成一个整体。在瑜伽体式中，你的`身体呈开放时吸气，而在身体折叠时呼气。例如，如果你做一个常规前弯体式，你需要吸气向上展臂，而呼气向前弯曲。

功能大于姿势

专注于自己的局限性会帮你提高你的习练

你可能看到上百个瑜伽的照片和视频中，每一个细节和姿势都呈现得几近完美。但事实上，并没有所谓的完美瑜伽姿势。要记住，最重要的是功能，而不是姿势。永远不要试图强迫你的身体做出你在瑜伽课上看到的或是照片视频中别人所做出的“完美”姿势，你的体式会随着不断练习逐渐提高。

动态和静态

运动和静止的体式都是适宜的

移动的体式称为动态体式而保持不动的体式为静态体式。瑜伽常规练习应该同时包含动态和静态体式。在保持一种瑜伽体式之前，通常你会通过动态动作进入这种体式，并在之后以动态动作结束这种体式。动态体式可以加速血液循环，并为肌肉和关节做预备热身，以进入保持静态的体式，使身体能够进入更深的延展。在瑜伽体式中，在进入一个静态体式之前，通常要至少重复三次动态体式。

关注脊柱

记得要持续专注于你的姿势和脊柱

有没有听过这样一句话——你的脊柱有多老，你就有多老?这是100%真实的。如果你去观察那些脊柱缺乏灵活性的人，就会发现他们通常看起来显得比实际年龄老，那么你确信这一箴言了。世界卫生组织的报告研究，全球约有70%的成年人承受或重或轻的背痛。

那么，确定脊柱是你瑜伽练习的重点是非常重要的。你在这个星球上的时间越长，你的身体受到重力的影响就越多，而通常你的脊柱是首当其冲的。瑜伽体式创建了缓解脊柱压力和增强姿态协调的方法，从而进一步减轻肌肉骨骼、消化系统、呼吸系统和循环系统的压力。

缓慢而稳定

整个过程，要从容、轻松。

瑜伽从不应是急急做完的——不管你在任何一天，有多紧的时间。如果你匆匆完成了序列体式，就恰恰违背了瑜伽理念的核心——慢下来!我们的生活中处处有着管理和规则，崇尚速度理念。瑜伽也需要规则来运作。你的瑜伽练习越舒缓，越关注，你的获益越大。不要匆忙的在体式间过渡。同样也要记得休息体式与动态体式一样重要，热身和放松也同样重要。

瑜伽不是比赛

不要强迫自己超出你的极限

瑜伽不是为了比赛，即使和你自己!瑜伽是为了帮助你随你身体的流动和节奏而运作，而非勒索你的身体。即使你是一个高级瑜伽习练者，也会有很多时候需要从疾病或伤痛中恢复，或者只是很累的时候。在这些时期，像一个初学者一样练习是绝对无害的。你的身体还会受到许多因素的影响，例如激素、水合反应、情绪、压力、行为和情绪的程度。古印度瑜伽传统就总是强调，你的身体循环随思绪而动。

使用正确的序列

始终按顺序练习体式

瑜伽中的体式排列是有逻辑的。序列的艺术在于为了最大程度的发挥效益，而将体式以特定的顺序编排。一个合理的瑜伽治疗程序要考虑你的最终练习目标和达到这一目标的最有效、最安全的方法。如果您是瑜伽初学者，或者要在规定时间内练习瑜伽，最好坚持瑜伽集体课中的或由瑜伽私教建议的一个序列。

不论你是正打算开始瑜伽，或是已经在练习，记住上面这几点都会对你很有帮助。如果你尝试着将这些事项融入到你的瑜伽练习中，就会发现自己朝着终极目标在稳步前进——与自己心神合一。

以上就是关于男士瑜伽入门基本动作全部的内容，如果了解更多相关内容，可以关注我们，你们的支持是我们更新的动力！