在充分热身的情况下，并且身体基础比较好的情况下建议尽量采取大重量小频率地去做。

RM 8以内比较好吧，理论上最多不要超过RM15次。

让肌肉达到充分充血来使肌肉强度可以发挥出最大的力量，可以达到深度刺激的效果。

那么，身体应该在接下来的2-3天里感到十分强烈的疲劳感，这也是修复期，

也是这个过程可以使你的肌肉逐渐圆浑起来。

如果一切正常而且无意外受伤的情况下， 在进行几次之后或者1-2个月之后，

同样的动作即使是同样的RM次数对于身体的刺激也无法达到理想效果了。

人体的肌肉分大小肌群。小肌群一般在四十八小时就可以恢复，大肌群一般都在一百小时左右才能恢复。

接下来就需要根据自己的需求变化一下运动姿势以及次数来进行进一步的深度刺激。

加油~

哪些家庭健身操能够快速减脂？

家庭健身在美国已经流行很多年了，早年以DVD的形式录制健身教学视频，并在欧美畅销。

比较著名的是beachbody公司，这是美国最大的家庭健身DVD唱片公司，每套课程需要花费300 - 500人民币。虽然价格很贵，但销售却非常火爆，主要依靠成功案例来推广销售，可以说，这是一个非常好的家庭健身教学。

随着互联网的发展，健身教学视频近年来在中国越来越流行。

再加上令人失望的健身房的衬托，教练资质参差不齐，出售昂贵的私教课程，少则300 - 500一节课，多则上万。

言归正传，家庭健身主要依靠自重训练，不适用于任何大型器械(少量的运动可以配合哑铃，弹力带等健身器械)，可以满足家庭训练需求。

其中最著名的是高强度间歇训练，许多知名课程都采用这种高强度间歇方法来达到减肥和增加肌肉力量的目的，其特点是强度高、时间短、动作搭配灵活、选择多。

这种优势对现在快节奏的生活方式非常有吸引力，每天15 - 20分钟的训练可以满足训练需求，hiit是一种训练方法，可以根据自己的实际情况选择合适的课程。

一个完整的课程计划可以帮助你避免健身旅程中的许多弯路，有了这个计划，剩下的就是你的耐心了。

下面我们就推荐一组课程计划，这组课程包括6个动作。

1、深蹲：8-10次；2、俯卧撑：5-8次，如果女生无法完成标准俯卧撑，可以尝试跪姿俯卧撑；3、平板支撑：坚持15秒；4、开合跳：15次；5、箭步蹲：左右脚各6次；6、臀桥：10次。

当然每个人可以根据自己的实际情况来针对安排训练动作，适当增减训练时间和训练次数，可以达到增减训练难度的目的，希望大家都可以坚持下来，达到最理想的健身效果。

快速健身操，居家必备！

要说身上最难练出肌肉的部位除了肚子上的一块，就属肩肌了，一块匀称强壮的肩肌是很多健身爱好者都想拥有的。但是很多健身爱好者如果不去健身房，自己练习的话，效果就会差很多，原因在哪呢？

在于练习肩肌需要专业的器材辅助锻炼才能达到良好的效果，比如许多健身爱好者，在练习肩肌的时候总是先从推举开始，推举的器材一般人家里肯定是不会有的。

所以说要想练出最优美的线条还是需要科学的锻炼方法和专业的健身器材相结合。再说回来锻炼肩肌，推举是练习推举的王牌动作，它能很好的把肩膀练宽，收到健身爱好者们的追捧。

但是练习推举不是简单举起器材，而是要按照科学的推举方法来锻炼肩肌。今天推荐一组快速锻炼肌肉的动作，它能帮助你更好地锻炼出肩肌，事半功倍！

1.跪姿练腰

这个动作主要是针对腰部赘肉的，通过腰部的活动，和肩部的支撑，让腰间游泳圈被消耗，简单易学，居家必备的动作，在家里准备一张健身垫就可以练习哦。

A． 左侧身体贴地，卧在垫上，屈膝，两小腿往身后伸展。大腿贴地。

B． 左手手肘贴地支撑身体，右手扶髋，挺直腰背，头部摆正，髋位正姿；

C． 启动臀部向上抬起，慢慢放下，重复20-30次，持续动作45秒。

2.仰卧上伸腿练背

仰卧上伸腿静态可以锻炼腿部、腹部，能够快速消耗能量，从而削减脂肪，而动态的练习，增加腰部、背部、和手臂，对于体式效果就更加明显，能让快速塑形，让身体曾现S型美体。

A． 仰卧在垫上，抬起双腿向上，慢慢伸直，保持腿部与身体垂直；

B． 抬起双手，举起与腿部平行，启动上半身，腰部垫地，背部离开垫面，促动手掌去触摸膝盖；

C． 保持腿部动作，身体动态练习40-50秒，重复动作20-30次。

虽然就两个动作，但是坚持锻炼下来也能够让身体活跃起来，坚持锻炼能够帮助塑形减脂哦。

以上就是关于腰部肌肉力量怎样训练才能达到最好的刺激效果 几天练一次？请教高手回答！全部的内容，如果了解更多相关内容，可以关注我们，你们的支持是我们更新的动力！