一、哪些方法能加快跑步的步频和增大步长？

决定跑速的主要因素是步频与步长，怎样锻炼才能加快跑的步频呢？你不妨采用下列方法试试：

（1）原地两臂屈肘前后快速摆动练习；摆臂时应以肩关节为轴，肩带要放松，后摆时肘不要过于向外，否则会影响跑的直线性。

（2）原地或行进间后踢腿跑；做此练习时，要求脚后跟应触及臀部，逐渐加快动作频率。

（3）高抬腿跑练习；做此练习时，可先练原地高拾腿跑，再练行进间高抬腿跑，上体适当前倾，过渡到加速跑。增大跑的步长，可采用发展腿部力量，提高髋关节灵活性和柔韧性，以及大小腿主动肌，对抗肌和协同肌的协调机能等手段.锻炼中通常采用弓步压腿，仆步压腿，各种踢腿，弓箭步走，弓箭步交换跳，跨步跳，后蹬跑，中速跑等练习方法来增大跑步中的步长。但应注意，不能为了单纯的增大跑的步长而减慢了跑的步频，而是应在保持步频的基础上适当增加步长。

下面介绍增大跑的步长的四种练习方法，同学们可根据自己的情况参照进行，也可和其它素质练习结合进行。

①行进间后蹬跑

②弓箭步交换跳

③跨步跳

④中速跑

二、怎样练习“后蹬跑”动作？

后蹬跑练习是发展腿部力量，特别是后蹬力量必不可少的练习手段。学习后蹬跑动作，对于帮助体会后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和两腿蹬摆动作的配合，纠正跑中后蹬用力不充分而形成“坐着跑"的错误，以及增大跑的步长，掌握正确的途中跑技术，均有十分重要的作用。

练习方法：

（1）上体正直，原地两腿交换向上轻跳。

（2）在第一个动作练习的基础上向前弹跳，形成小弹跳步，身体上下起伏较大。

（3）在第二个动作练习的基础上加大后蹬力量，形成小步后蹬跑。

（4）在形成小步后蹬跑后，再加大摆动腿和后蹬腿的动作幅度和力量，形成较大幅度的后蹬跑。

（5）如果做练习的动作困难大，可多做弓箭步交换跳，手扶肋木上体前倾的高抬腿跑练习，再过渡到后蹬跑动作。

（6）我们在练习后蹬跑的时候，上体要稍前倾，后蹬腿充分蹬直，摆动腿以膝盖领先向前摆出。

如何治疗髋关节发育不良？

俯身飞鸟夹背

俯身飞鸟夹背是瞄准上背部肌肉的经典动作，可以锻炼到三角肌后束，菱形肌，斜方肌······

这个动作可以帮你恢复背部肌肉力量，矫正脊柱侧弯。

动作要领：

① 双腿自然分开与肩同宽。双手各执一个哑铃或矿泉水瓶，双肩下沉同时收紧肩胛骨，挺胸收腹。

② 俯身，双手微曲，手臂和哑铃垂向地面，收腹，上半身平行于地面或者与地面呈30~45°角。

③ 绷紧肘关节，手臂和哑铃成为一个整体，双臂用力向身体两侧打开，双臂向上同时挤压肩胛骨，再最高点保持3秒钟后慢慢落下。

注意事项：

① 打开时时呼气，下落时吸气。

② 整个后背部保持挺直，不要塌腰。

③ 手臂外展角度小，可以重点练三角肌后束，手臂外展角度大收缩肩胛骨，可以锻炼到上背。

④ 手臂抬起时保持稳定，不要抖动，如果手臂抖动，可能是哑铃重量太大，建议更换小重量哑铃或者徒手。

练习方法：

不需要花哨的装备，不需要去健身房，只要一个小哑铃，工作间隙，洗衣服间隙，煮饭间隙，追剧的时候，都能让你瞬间有飞的感觉，还可以几分钟内锻炼手臂，强化背部。

在卧室，在客厅，在办公室，只要你高兴，随时可以练习这个动作，缓解姿势不当引起的肩酸背痛。

刚开始做飞鸟时，最好和同伴一起，或者旁边有个镜子，近距离观察动作的规范性，确保找到正确的发力位置。

或者，从更简单的坐式飞鸟开始。

坐在锻炼凳或椅子的边缘，弯腰垂臂，确保用胳膊垂下来，确保胸部正好在你的腿上方，背部笔直，腹部和大腿贴合。

还可以趴着练习，更好的掌握发力位置。

或者这样

熟练以后，慢慢过渡到立式

碎片时间练习，每天2到3组，每组做8~12个；

系统训练肩背，每周2~3次，每次间隔不少于2天，每次4~16组，每组8~12个。

如果感觉只练一个动作太枯燥，可以和其他肩背动作组合练习。

两头起：3组 X 8个

侧平举：4组 X 12个

俯身飞鸟夹背：4组 X 12个

臂屈伸：4组 X 8个

扩展资料

脊柱侧凸是危害青少年和儿童的常见病，如不及时发现、及时治疗，可发展成非常严重的畸形，并可影响心肺功能，严重者甚至导致瘫痪。

学龄儿童应注意保持良好的坐姿和站姿，加强肌肉锻炼，防治脊柱侧凸最关键是早发现、早诊断、早治疗，应在学校内推广脊柱侧凸防治知识，定期进行脊柱侧凸的筛查。

参考资料

脊柱侧弯-百度百科

髋关节发育不良早期症状为髋关节易疲劳、酸胀、隐痛，随着病情进一步发展，可导致关节疼痛进一步加重，髋关节的活动范围受到影响，严重影响生活质量。那么，应该如何治疗髋关节发育不良呢？ 髋关节发育不良的治疗，实际上是一个比较困难的问题，对于那些没有症状的病人，很多人就不会来看，因为他也不知道会得这种病，一旦有症状来看的话，往往关节有退变了。这个时候医生会认为没有什么办法，就是回去等着。说起来容易，做起来很难的，以车代步，拄拐上班，这样的一种状态当然是对发育不良的保护非常有好处，但是作为一般人是做不到的。病人痛苦就痛苦在这里。医生说不行，那就换关节髋关节发育不良的治疗原则是减少关节的负重，避免体力劳动和剧烈运动，可采取手术治疗增加髋臼覆盖、防止关节半脱位。治疗的目的是缓解疼痛、恢复关节活动功能，手术首选的是人工全髋关节置换术。 这是正常的髋关节，当股骨头出现问题或者髋关节发育不良到晚期的时候，我们会进行人工关节的置换。关节置换的时候需要这个股骨头从它的根部去掉，这时候我们能看到里面的骨髓腔，把骨髓腔锉干净以后，我们要把人工关节进来了。这个是人工关节，直接插到骨髓腔进来，这样安好以后，我们就可以跟髋臼放到一起，进行一种正常的活动。 对于髋关节发育不良的患者，因其局部解剖结构的特殊性，手术相对复杂，需严格掌握手术适应症，制定周密的手术计划，选择合适的假体，术前术后给予恰当的处理，恢复髋臼和股骨头的对应关系，使其接近正常，从而达到消除关节疼痛、尽量恢复正常活动度的目的，可收到良好的治疗效果。对于髋关节发育不良患者而言，这是最佳手术方式。 那么病人会带着这样一个人工骨头和髋关节进行活动，当然了这个股骨头毕竟是一个金属的，是一个没有生命的物质，时间长了以后，会磨损，同时也会松动，大概这个年限会15到20年。随着技术的发展，也许以后时间更长，但是现在我们的技术水平肯定是用不了一辈子的，所以用了一段时间以后，这里就会松动，病人肯定会疼痛，功能活动也不好，我们又必须给它取出来，把这里面髓腔再清理干净，又换一个比这个更长更粗的骨头安进来，结实了以后，再重新恢复活动。当然第二次的更换，肯定不如第一次用的时间长，所以我们说，比较年轻的患者不太适合太早换关节。 髋关节置换手术可以有效的缓解症状，是髋关节发育不良患者首选的手术选择方案。不过，值得患者注意的是，任何一个人工关节都具有一定的使用寿命。在置换关节后的十几年或者二十几年内，可能必须做人工关节翻修手术。需要重新更换一个更长更大的股骨头。因此，对于人工关节进行悉心合理地保养非常重要。而年轻人，也不太适合太早换关节，那么，应该怎样延缓手术的时间呢？ 我们就研究在没有换关节以前这个阶段，怎么样减轻病人的痛苦，改善关节的功能，延缓关节的置换。我们说过如果你是没有退变的病人，也许通过我们的治疗，就能够让他不再换关节。具体的话中药意义比较大的，通过中药对髋关节周围软组织进行调理，降低疲劳程度，增加力量，间接可以减少关节的磨损，可以延缓换关节的时间。那么，髋关节发育不良能彻底治疗吗？ 髋关节发育不良只是一个结构上的改变，有些人对这个病有认识的话，在整个儿关节没有退变的时候，就是没有磨损的时候就发现了，那么这个阶段就是最佳的时候。也就是说，尽管结构不好，但是病变还没有发生，软骨还没有磨损，这个是最好的。如果到了关节已经磨损了再来治疗，可能就不能彻底治疗了。 髋关节发育不良的治疗，应争取在患者骨重建能力最好，或者畸变比较轻的时期进行手术治疗，通过手术可矫正髋臼不正常状态，增大髋臼的覆盖面积，改善股骨头骨性覆盖，缓解髋关节疼痛，改善髋关节功能。

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