现在养生， 太极拳 是很受欢迎的一种养生 方法 ，话说：“太极拳法意相连，招招式式细经研。守定中宫无极势，无形无象养真元。太虚太极吴有象，阴阳动静操做拳。”所以学太极一定要持之以恒。24式养生太极拳也是这样，那么24式养生太极拳具体怎么做呢，下面是我为大家收集整理的24式养生太极拳拳谱，欢迎大家阅读。

24式养生太极拳拳谱

简化太极拳动作名称

第一组 1起势 2左右野马分鬃 3白鹤亮翅

第二组 4左右搂膝拗步 5手挥琵琶 6左右倒卷肱

第三组 7左揽雀尾 8右揽雀尾

第四组 9单鞭 10云手 11单鞭

第五组 12高探马 13右蹬脚 14双峰贯耳 15转身左蹬脚

第六组 16左下势独立 17右下势独立

第七组 18左右穿梭 19海底针 20闪通臂

第八组 21转身搬拦捶 22如封似闭 23十字手 24收势

一、 起势

1、 两脚开立 2、两臂前举 3、屈膝按掌

二、 左右野马分鬃

1、 抱球收脚 2、转身上步 3、弓步分手

4、坐腿转身撇脚 5、抱球收脚 6、转身上步 7、弓步分手

8、坐腿转身撇脚9、抱球收脚 10、转身上步11、弓步分手

三、 白鹤亮翅

1、 跟步抱手2、坐腿转腰3、虚步分手

四、 左右搂膝拗步

1、 右臂前摆2、摆臂收脚3、屈臂上步4、弓步搂推

5、坐腿转身撇脚6、摆臂收脚7、屈臂上步8、弓步搂推

9、坐腿转身撇脚10、摆臂收脚11、屈臂上步 12、弓步搂推

五、 手挥琵琶

1、 跟步展臂2、坐腿引手3、虚步合手

六、 左右倒卷肱

1、转体撤手翻掌2、退步卷肱3、后坐虚步推掌

4、转体撤手翻掌5、退步卷肱6、后坐虚步推掌

7、转体撤手翻掌8、退步卷肱9、后坐虚步推掌

10、转体撤手翻掌 11、退步卷肱 12、后坐虚步推掌

七、 左揽雀尾

1、转体撤手2、抱手收脚3、转体上步4、 弓步前棚 5、转身摆掌 6、后坐下捋 7、转身后捋 8、转体搭手 9、弓步前挤 10、弓步平分掌 11、后坐引手 12、弓步前按

八、 右揽雀尾

1、转身分手2、抱手收脚 3、转体上步 4弓步前棚 5、转身摆掌 6、后坐下捋 7、转身后捋 8、转体搭手 9、弓步前挤 10、弓步平分掌 11、后坐引手 12、弓步前按

九、 单鞭

1、坐腿转身，扣脚左云2、右云勾手收脚 3、转身上步4、弓步推掌

十、 云手

1、 坐腿转身勾手松开2、左云翻掌收步3、右云翻掌开步 4、左云翻掌收步 5、右云翻掌开步6、左云翻掌收步

十一、 单鞭

1、 右云勾手收脚 2、转身上步3、弓步推掌

十二、 高探马

1、跟步翻掌 2、坐腿屈臂3、虚步探掌

十三、 右蹬脚

1、 穿手收脚 2、上步翻掌 3、弓步分手4、提膝抱手 5、分手登脚

十四、 双峰贯耳

1、 收脚并手 2、落脚收拳3弓步贯拳

十五、 转身左蹬脚

1、 坐腿变掌，转身分手 2、提膝抱手 3分手登脚

十六、 左下势独立

1、 落脚转身摆手勾手2、屈膝开步3、仆步穿掌 4、弓步挑手 5、独立挑掌

十七、 右下势独立

1、落脚转身摆手勾手2、屈膝开步3、仆步穿掌 4、弓步挑手 5、独立挑掌

十八、 左右穿梭

1、 落脚转身撇脚2、抱手收脚3、上步错手4、弓步架推掌

5、转身撇脚 6、抱手收脚7、上步错手8、弓步架推掌

十九、 海底针

1、 向前跟步2坐腿抽手3、虚步下插掌

二十、 闪通臂

1、 起身提手收脚2、上步翻掌3、弓步推掌

二十一、 转身搬拦捶

1、 后坐转身扣脚握拳2、摆脚搬拳3、收脚摆手 4、上步拦掌5、弓步打拳

二十二、 如封似闭

1、 插手翻掌2、坐腿引手3、弓步前按

二十三、 十字手

1、 坐腿转身分手展脚2、回身两手下落扣右脚

3、收右脚、两脚成开立步4、两手举抱

二十四、 收势

1、翻掌分手 2、垂臂落手 3、并步还原

秋冬养生技巧

1、养阴注意多喝水

干燥的秋冬季每天通过皮肤蒸发的水分在600毫升以上，因此补水必不可少。一个成年人每天喝水的最低限度为1500毫升，而在秋天喝2000毫升才能保证肺和呼吸道的润滑。

虽然为了健康、减肥、美容等推荐每天多多饮水，但是在不口渴的情况下，一次性饮用大量的水，违反生理需求，就会造成反效果，水分超越身体必要量，细胞中水分含量上升膨胀，最坏的结果会引起“水中毒”，危害生命。正确的饮水量要根据个人每天的日常活动量进行调节，正常情况下，每天至少饮用1.5~2L水。每次的饮水量控制在1~2杯。

2、穿衣注意保暖

有些人比较粗心，天冷了没有及时添加衣服有的人为了漂亮，本来穿得就少，还不扣外套。一早一晚天冷风大的时候，腹部很容易受寒。尤其是脾胃虚寒的女性，一旦遇到天冷，就会肚子疼、拉肚子，这是胃肠道的一种自然反应，最好最省事的办法就是多穿点，尤其是把腰腹部包得严实点。

选择冬装的首要标准就是保暖。在众多的衣料中，羊毛、氯纶、腈纶、蚕丝、醋脂粘胶棉保暖性最高，而锦纶、丙纶、涤纶的导热性较高，不太适合用于御寒。衣料中所含的空气越多，保暖性就越好。厚的羊毛织物和蚕丝含空气量大，保暖性就好。尤其是羊毛织物的气孔不是直通的，因此，保暖性更佳。

3、朝喝盐水晚喝蜜

入秋后会经常觉得口渴，光喝白开水，不能抵御秋燥。人体水分，很快会被蒸发或排泄出体外，所以，应该“朝朝盐水，晚晚蜜汤”。就是白天喝点盐水，晚上则喝点蜜水，这既是补充人体水分的好方法，又是秋季养生、抗拒衰老的饮食良方，同时还可以防止因秋燥而引起的便秘，一举三得。

盐有清热、凉血、解毒的作用，清晨起床后空腹喝一杯淡盐水，有利于降火益肾，保持大便通畅，改善肠胃的消化吸收等。蜂蜜有补中、润燥、止痛、解毒的作用。每天睡觉之前取蜂蜜10～20毫升，用温开水调服，不仅可以健脾和胃、补益气血，还有镇静、安神、除烦的作用。此外，盐水和蜂蜜水还有防止血压升高的效果。盐中含有大量的钠，可能会引起血压升高，而蜂蜜中钾含量较高，有助于排出体内多余的钠。

4、饮食注意预防秋燥

多吃一些清润、温润为主的食物，比如：芝麻、核桃、糯米等。还可适当多吃些辛味、酸味、甘润或具有降肺气功效的果蔬，特别是白萝卜、胡萝卜。 秋分 养生虽然以多吃“辛酸”果蔬为主，但也不可吃得太饱太撑，以免造成肠胃积滞。值得提醒的是，秋分后寒凉气氛日渐浓郁，如果本身脾胃不好、经常腹泻的人，水果吃多了容易诱发或加重疾病。

对于运动者来说，每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，比如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等，能有效预防秋燥。若出汗较多，还可适量补充些盐水。秋分的药膳可善用百合，比如：百合莲子羹、百合莲子瘦肉汤、银耳百合羹等。

5、洗澡时间不要太长

秋冬季洗澡的时间不要太长，这样会使皮肤表层的油脂失去保护，让皮肤更加的干燥瘙痒，严重还会引起皮肤发皱、脱水。建议盆浴时间20分钟最好，淋浴的话3至5分钟即可。很多人很喜欢热水澡，尤其有些鸡皮肤的妹子，有“滚烫的水能洗去鸡皮肤”的心理。但是其实水温过高也会破坏皮肤表面的油脂，让毛细血管扩张，加剧皮肤的干燥。建议洗澡水温在24度至29度最佳。

秋冬季洗澡不要太勤快，很多人认为洗多了身体才会越来越干净，其实这样做只会让皮肤越来越干燥，反而会加重皮肤瘙痒的问题。导致表皮变弱，受到细菌和真菌的侵入，造成其他皮肤感染。

6、多睡一小时

中医认为，秋冬为阴令，秋时阴收，冬时阴藏。故秋三月，早卧早起，与鸡俱兴，养收之道也冬三月，早卧晚起，必待日光，养藏之道也。所以秋冬之季养生，注重阴之 收藏 及睡眠质量提高，则事半功倍。“秋季早卧早起，冬季早卧晚起”是此时主要的睡眠养生之道。具体睡眠时间，建议每晚亥时(即9点-11点)休息，争取在子时(11点-1点)入睡。因为子时是阳气最弱、阴气最盛之时，此时睡觉，最能养阴，睡眠质量也最佳，往往能达到事半功倍的养生效果。

正常人睡眠时间一般在每天8小时左右，体弱多病者应适当增加睡眠时间。头北脚南定位准确。人体随时随地都受到地球磁场的影响，睡眠过程中，大脑同样受到磁场干扰。人睡觉时采取头北脚南的姿势，使磁力线平稳地穿过人体，可以最大限度地减少地球磁场的干扰，使睡眠更加香甜。睡觉姿势张弛有度，身睡如弓效果好，向右侧卧负担轻。

7、多运动防秋乏

要避免中午感觉疲乏，让全天都能保持充沛的精力，多数健身教练的建议是多做些中等强度的锻炼，也就是让心跳达到目标心率70%至80%的运动。专家说：“要倾听你身体发出的声音，如果你处在压力很大的工作环境中，那么剧烈运动或许不能让你感觉更舒服。做修复 瑜伽 效果可能会更好，这样你的大脑能够放松下来。”

健身专家称，理想的安排是一周进行两到三次高强度锻炼，并加入瑜伽、健走或负重训练等强度较低的项目。即使在不疲劳的时候，有意识地伸几个懒腰，也会觉得舒适。伸懒腰时可使人体的胸腔器官对心、肺挤压，利于心脏的充分运动，使更多的氧气能供给各个组织器官。

8、吃“果”不吃“瓜”

民间有句俗语叫做“秋瓜坏肚”，一些美味的瓜类多属阴寒性质，吃多了会损伤脾胃，因此要适可而止。

但一些“果类”却可以多吃。梨可润肺，能够消痰止咳，是秋天最提倡吃的水果。苹果富含多种维生素和钾，不但对心血管疾病患者有益，还可止泻。龙眼有滋补、强壮、安神、补血等作用，对夜间失眠的老人尤为适宜。葡萄可以预防疲劳，有益气、补血、利筋骨、健胃、利尿等作用。

9、记得补充维生素

维生素在人体免疫系统中发挥着重要的作用，身体抵抗外来侵害时各类免疫细胞的数量、活力都和维生素有关。因此，秋冬季感冒流行季节，别忘记每日服用维生素C片剂，也可以多食用富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，例如猕猴桃、橙子。

为使呼吸道黏膜经常保持湿润，还要补充维生素A，最佳来源是茴香、胡萝卜和甘蓝。此外，经常吃一小撮核桃仁或葵瓜子，它们富含维生素E。

10、注意心理调节

造成秋季抑郁症的原因主要是秋季阳光照射少，人体的生物钟不适应日照时间短的变化，导致生理节律紊乱和内分泌失调，因而出现了情绪与精神状态的紊乱。他们往往觉得自己活着是有罪的，显得自卑、自闭，临床表现为情绪变得易怒、忧郁、易疲劳、精力衰退、注意力分散等，最后甚至会自伤、自杀。

晒晒太阳，是比较适合季节性抑郁的方法。一般的症状，在换季的时候会有所发展，其表现主要有没有精神、情绪低落、工作效率下降等，但是这些不良的表现，在阳光照耀下会逐渐消失。还要适当补充营养。食物中含有氨基酸、维生素，对人们的精神健康方面，有着重要的影响。对于多疑症的人，如果缺乏某种营养物质，也是有可能会引起忧郁症的，因此，大家多吃含维生素B的食物，这种食物有：鱼、粗粮等。

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24式简式太极拳百度云资源

杨氏24式太极拳分解动作教学

1起势

动作分解:左脚开步、两臂前举、屈膝按掌。

2左右野马分鬃

动作分解:

(1)左野马分鬃:抱球收脚、转体迈步、弓步分手。

(2)右野马分鬃:后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手。

(3)左野马分鬓:后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手。

3白鹤亮翅

动作分解:跟步抱球、后坐转体、虚步分手。

4左右搂膝拗步:

动作分解:

(1)左搂膝拗步:转体落手、转体收脚、迈步屈肘、弓步搂推。

(2)右搂膝拗步:后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推。

(3)左搂膝拗步:后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推。

5手挥琵琶

动作分解:跟步松手、后坐挑掌、虚步合譬。

6左右倒卷肱

动作分解:

(1)右倒卷肱:转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌。

(2)左倒卷肱:转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌。

(3)右倒卷肱:转体撤手，提膝屈肘，退步错手、虚步推堂。

(4)左倒卷肱:转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌。

7左揽雀尾

动作分解:转体撤手、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前。

挤、后坐收掌、弓步按掌。

8右揽雀尾

动作分解:转体扣脚、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前。

挤、后坐收掌、弓步按掌。

9单鞭

动作分解:转体扣脚云手、勾手收脚、转体迈步、弓步推掌。

10云手

动作分解:

(1)云手:转体扣脚、转体撑掌、转体云手、撑掌收步。

(2)云手:转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步。

(3)云手:转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步。

11单鞭

动作分解:转体勾手、转体迈步、弓步推掌。

12高探马

动作分解:跟步松手、后坐翻掌、虚步推掌。

13右蹬脚

动作分解:穿掌提脚、弓步分手、跟步合抱、提膝分手、蹬脚撑臂。

14双峰贯耳

动作分解:收腿落手、迈步分手、弓步贯拳。

15转身左蹬脚

动作分解:后坐翘脚松手、转体扣脚分手、收脚合抱、提膝分手、蹬脚撑臂。

16左下势独立

动作分解:收脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌。

17右下势独立

动作分解:落脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌。

18右左穿梭

动作分解:

(1)右穿梭:落脚坐盘、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架

(2)左穿梭:后坐翘脚、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架。

19海底针

动作分解:跟步松手、后坐提手、虚步插掌。

20闪通臂

动作分解:提手收脚、迈步分手、弓步推掌。

21转身搬拦捶

动作分解:转体扣脚、坐身握拳、踩脚搬拳、转体旋臂、上步拦掌、弓步打拳。

22如封似闭

动作分解:穿掌翻手、后坐收掌、弓步按掌。

23十字手

动作分解:转体扣脚、弓步分手、坐腿扣脚、收脚合抱。

24收势

动作分解:翻掌前撑、分手下落、收脚还原。

24式太极拳教学

《24式简式太极拳》百度网盘免费在线下载

链接：https://pan.baidu.com/s/1fSSulFrQej2wURxWSbOYUA

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作品简介：24式简化太极拳也叫简化太极拳，是国家体委（现为国家体育总局）于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成的。尽管它只有24个动作，但相比传统的太极拳套路来讲，其内容更显精练，动作更显规范，并且也能充分体现太极拳的运动特点。  

杨氏24式太极剑拳谱及动图

太极拳24式教程基础：

1、起势：两脚并步，人体当然站立，全身上下释放压力，看着正前方；人体重心点挪到右腿，左腿轻轻地伸出，往左边平行面开步，与肩同宽，脚掌往前，重心点挪到两脚中间；双臂往前渐渐地伸出，手心往下，与肩同宽，抬至与肩同高；两腿曲膝蹲起，与此同时双手轻轻地下按至腹前，看着正前方。

2、太极是一门科学合理，太极拳教学也是一门科学合理，伴随着太极的广泛应用和发展趋势，大家再不可以随意地去对待教拳，已不再是谁都能教拳，谁都会教好拳。学点太极拳教学基础理论，提升太极拳教学水准，逐渐执行靠谱教拳、科学教拳刻不容缓。

根据李晋川老师的分解教学视频整理。

第一节：1.起势 2.白鹤亮翅 3.并步点剑

我们现在开始第一小节分解教学。

左脚向左侧开半步，与肩同宽，重心于两脚之间，腿毕。

曲膝下按，重心移至左脚，右脚向后迈半步，体前抱球，重心后移，白鹤亮翅。

好，收左脚于右脚内侧，转体，出脚曲臂，弓步按指，好，上步，穿剑，重心前移，两手分开于腰侧，转体架剑，右手握剑，上步，并步点剑（点剑时，剑尖向下，手腕翘起）。

第二节：4.野马跳剑 5.歇步刺剑

我们现在开始第二小节分解教学，我们从并步点剑开始。

右脚向右侧插步，右手绞剑，弓步截剑，两手按于腰侧，重心移至右腿，上步刺剑，上步提膝，重心下沉，蹬脚刺剑，落步，前刺，后脚翘起，好，落步，下按，弓步刺剑。

重心后移，身体左转，扣脚，提膝收剑，好，转身，以脚尖为轴，歇步刺剑。

第三节：6.勾腿劈剑 7.虚步点剑 

现在开始第三小节分解教学，我们从歇步刺剑开始。

手心向上，起身撩剑，转体，虚步挑剑。剑向上走，向下转身，腿劈剑，勾腿劈剑

上步，虚步点剑（手由胸前落下，向上）

第四节： 8.上步绞剑 9.弓步刺剑 10.架剑蹬脚

现在开始第四小节分解教学，我们从虚步点剑开始。

好，上右步，绞剑，由外向内，一，再上步；二，上第三步，第三圈脚尖的时候要变大， 

回拉，弓步刺剑，

摆右脚，向下按剑，提膝架剑，蹬脚，好，收。

第五节：11.独立点剑 12.弓步斜削 13.弓步刺剑 14.阵脚刺剑 

现在开始第五小节分解教学，我们从虚步点剑开始。

提膝，转身点剑。

落步，弓步斜削。

重心后移，云剑，插步架剑，上步撩剑，平带，弓步刺剑。

重心前移，阵脚，刺剑，

第六节：15.转身抹剑 16.架剑举腿  17.马步推剑 

现在开始第六小节分解教学。

重心前移，挽花， 点突，抺剑，上步挂件，架剑举腿，上步点剑，撤步回剑，马步推剑。

第七节：18.弓步刺剑 19.马步下扎 20.弓步斜削

我们现在开始第七小节分解教学，我们从马步推剑开始。

好，向左转身，云剑，收脚，刺剑。

向上撩剑，转身，挽花，由上向下扎剑。

上步小跳，穿剑，弓步斜削。

第八节：21. 插步穿剑 22.弓步合剑 23.虚步穿剑 24.收势

我们现在开始第八小节分解教学。

重心后移，（扣右脚），背剑指，剑向上，插步穿剑。

转身，弓步合剑。

重心右移，云剑，摆脚，上步转身，虚步穿剑，剑尖向外摆。

插步合剑，云剑，弓步推出，左手握剑，右手变剑指，由下向上、向下按出，好，收势。

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