瑜伽是一种很好的有氧运动，不会让你太累，太消耗体力，但是也会有消耗脂肪、提高身体柔韧性的效果。很多人练瑜伽都是想让自己有一个好的身体状态，比如开筋和开髋，那么瑜伽要怎么开筋和开髋呢？
瑜伽怎么开筋 一、瑜伽的双腿背伸展坐到垫子上勾着你的脚纸巾让双手十指交叉，可以的话环绕你的脚心，保持每天一分钟
【功效】
可以很好的拉伸到大腿的后面的筋
【注意事项】
不能弯腰，够不到脚的就能抓到哪就放到哪，保持脊柱挺直
二、瑜伽的跨天鹅四角形跪到垫子上勾着脚趾让你的右脚向前可以的话脚踝和膝盖在一条直线形成90度，吸气腰背挺直然后呼气身体向下趴
【功效】
这个动作可以很好的拉伸大腿外侧的筋
【注意事项】
这个动作跨出去的右腿的臀部是不能起来的，一定要和髋部在一条直线
三、小青蛙趴让我们的两个脚相对，膝盖打开和髋部在一条直线，然后把小腿打开和大腿垂直
【功效】
这个体式可以很好的拉伸大腿内侧的筋
【注意事项】
这个动作一定要将腿成90℃，髋和膝盖要在一条直线
四、英雄跪向后躺将双脚打开臀部坐到垫子上，身体向后倒让双手在头顶抱住手肘。
【功效】
这个动作可以伸展大腿前面的筋
【注意事项】
这个动作腰部不能起来，可以把头部垫起来，这样大腿前侧可以得到很好的拉伸
瑜伽开髋的动作 1.趴青蛙方法:双手和膝盖着地，保持桌面姿势(a)。
慢慢地伸展你的膝盖，让你的脚和膝盖保持一致。你的胫骨应该彼此平行(b)。
弯曲脚，放松向前爬。(如果伸展太剧烈，试着把你的手臂放在一个木块或牢固的枕头上。)
保持8到12次呼吸(c)。
如果拉伸的更深入，试着慢慢地前后移动你的臀部，让拉伸延伸到臀部的不同部位。
2.坐鸽式方法:膝盖弯曲，双脚平放在面前的地板上坐下(a)。
把你的右脚踝放在你的左大腿上，弯曲你的右脚(b)。
把你的手放在身体后面，指尖远离身体，开始把你的臀部压向脚跟，直到你感觉到你的左外侧臀部被拉伸。保持背部挺直，胸部打开(c)。
保持6到8次呼吸，然后在另一侧重复。
3.仰卧内收肌带拉伸方法:平躺，右膝弯曲，脚平放在地板上(a)。
把你的左腿伸展到天花板上，用带子绑住你的左脚(b)。
用左手握住两端时，将你的右臂直接向外侧伸出以稳定你自己(c)。
慢慢地让左腿向左倾，同时保持右侧着地。保持6到8次呼吸，然后在另一侧重复。
4.仰卧侧髋部开合方法:平躺，右膝弯曲，脚平放在地板上(a)。
左腿完全伸展，压右脚到你的左臀部。
然后，挤压你的右臀大肌，将你的左臀部打开，直到你感到拉伸，暂停，然后重新开始。那是一个来回。做6到8次，然后在另一侧重复。
5.坐位髋伸展方法:膝盖弯曲坐在地板上，这样你的右胫骨就在你的前面，你的左胫骨在你的后面，你的左髋关节贴到地板上(a)。
吸气，将你的左髋向前压，直到你感觉到髋前面有拉伸(b)。
呼气，将左髋部压回地面。那是一个来回。完成6到8次，每次增加你的运动范围。在另一边重复。
瑜伽为什么要开髋开髋就是恢复髋关节向各个方向的活动能力，恢复髋关节原有的灵活性。开髋不但可以完成更高级的瑜伽体式，还可以把人体内堆积的负面情绪清出体外，而且可以增加下肢的血液循环。
所以开髋是所有瑜伽习练者都要经历的事。
髋关节的活动方向有六个，分为三组，其中前屈和后伸是一组。内收和外展是一组，内旋和外旋是一组。
要知道髋关节的六个方向都打开，才是均衡的健康的开髋，不能为了追求一些体式，而打破这种平衡。瑜伽的目的是平衡。髋关节各个方向失去平衡会给身体造成伤害，特别是生殖系统，泌尿系统方面。
瑜伽强开胯的方法
很多瑜伽爱好者都有这样的疑问“多久能下一字马？”，“什么时候能盘全莲花？”......
因此开髋的练习便在瑜伽体式中占据着相对重要的地位，髋关节的灵活性非常关键。
导致髋紧的原因
01
缺乏运动
肌肉需要变热才会有弹性，身体不动，肌肉供血不足，缺乏力量和弹性。久而久之就会造成肌肉僵硬。
02
长期久坐，且坐姿不正确
导致大腿后侧肌，臀肌包括髂腰肌过于紧张和僵硬。想想平时的坐姿，是不是驼背，翘着二郎腿，或者整个身体依靠在椅背或者沙发上。这些也都是造成髋“紧”的重要因素。
开髋有什么好处？
01
促进骨盆区域血液循环
手脚经常冰冷，有一部分是因为髋紧导致，关节缝隙过小导致血液循环不顺畅，当髋关节适当的打开之后，可以促进血液循环从而改善手脚冰凉。
02
加速新城代谢
经常减肥却减不下来，很有可能是你的髋“紧”导致上下循环弱，新陈代谢差，脂肪淤积在了腹部，臀部，大腿这些位置代谢不出去，于是腹部、臀部和大腿容易变粗。
03
改善痛经，有助顺产
髋关节的打开，会促进盆腔内血液流动。在经期的时候经血会顺利排出，从而缓解痛经。髋部灵活有帮助于顺产。
04
缓解腰痛
髋关节紧，很容易让腰椎过多的参与运动，长此以往腰椎位置会产生疼痛。很容易有腰间盘突出，腰椎劳损等问题。开髋，髋关节打开，就可以释放出紧张疲劳的腰椎。
六个开髋体式
01
·屈膝盘坐于垫子之上。
·将双小腿向前放置。
·双小腿上下保持平行重叠。
·上方腿的膝盖向下压送。
02
·屈双膝坐于垫子之上。
·双脚脚心相对。
·双手拉脚踝靠近会阴方向。
·双膝内侧向下发力，推送双膝外侧靠近地面。
03
·屈双膝跪立于垫子之上。
·双膝缓慢彼此远离。
·屈双肘放置于垫子上方。
·双膝内侧缓慢向外推送。
·保持臀部、双膝处于同一个平面内。
04
·前方膝盖弯曲对准脚踝及第二根脚趾。
·后方脚背、膝盖贴地。
·骨盆对准于正前方。
·臀部后侧随呼气缓慢前推，髋部下沉。
·双臂向上伸展。
05
·前方膝盖弯曲，小腿平行于垫子短边。
·骨盆向前转正，髋部下压。
·后方腿伸直，并向后推送发力。
06
·仰卧于垫子上发，并屈双膝。
·双膝靠近腹部外侧。
·双手寻找双脚内侧脚心
·借助双臂力量拉双腿向下靠近地面。
·双肩后侧向下发力，尽可能贴地。
开髋的瑜伽体式
1.从四肢着地开始。髋部可在舒适范围内降至最低，保持姿势，至少做三次深呼吸。
2.在垫子右边，放一张毯子垫在右膝下面。
3.右膝和小腿慢慢滑到右边，远离躯干，同时，手肘放松，放低髋部，胸腔想垫子靠近
4.用双手（或瑜伽砖）枕住头部。
5.髋部可在舒适范围内降至最低，保持姿势，至少做三次深呼吸。
注意：
1. 膝盖不适的学员，不建议练习该体式；
2. 不可用蛮力去压迫练习者强制性向下贴地，严重者会带来骶髂关节,腰椎问题或者肌肉拉伤；
3. 尊重个体差异，循时渐进。
瑜伽开髋开不对，如何正确的开髋？
超级有效的瑜伽开髋体式有以下几个：
1、坐角式。
坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。
从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部，抬起腹部和胸部以保持头部，背部和臀部在一条直线上，保持双腿离开地面并伸直。
用眼睛看地面，专注于双脚，肘部和腰腹部核心，然后使用腰腹部核心来保持身体稳定，感受胯部拉伸和髋部的柔韧性，坚持5-10组。
继续调整姿势。弯曲你的腿，收回你的小腿，这样你的小腿和大腿垂直90度并平行。把你的脚回勾。双手分开，把你的手掌压在地上。
保持你的手和肩膀一样宽。腰部自然放松并下沉。你的臀部要放松。感受胯部的张开和拉伸。微微抬起头，看前面的天花板。保持你的姿势为经典的开髋姿势-瑜伽青蛙趴式。继续做5-10组即可。
2、蜥蜴式。
下犬式进入，右脚向前迈一大步往前迈一大步，弯曲膝盖，把脚放在地上，大腿和小腿保持垂直90度，脚趾指向正前方，双手屈肘，肘部和前臂撑地，双手并拢，左腿膝盖落地，小腿和脚背贴地， 并且向后伸展。
使你的胯部最大限度地张开，髋部保持打开，背部和头部在平行线上，保持身体稳定，保持5-10次呼吸，然后在另一侧重复。
练习不仅是测试双腿柔韧性的优秀体式和髋部，也是提高双腿柔韧性的优秀练习体式，具有双重功效。锻炼时，站在垫面的中间，双腿分开大约3倍于肩部宽度的距离，脚趾向内弯曲，以髋部作为折点。
下达式开髋。大腿后侧以及臀肌的紧张也会影响到髋关节的灵活性，下犬式当中，可以很好的拉伸到大腿后侧肌群以及臀肌。三角式系列当中，同样是将髋关节进行外展练习，同时也可以很好的拉伸到另一髋关节的外侧，也就是我们俗称“胯”的位置。这样保持下来，可以正确地达到开髋的效果。
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